Volumen vs. HIT – Welches Training bringt dich weiter?

Es gibt unzählige Trainingsmethoden für Kraft- und Muskelaufbau – vom Training mit Gewichten bis zum Eigengewicht. Doch ob du dich für HIT-Training oder ein Training mit hohem Volumen entscheidest, hängt stark von deinen Zielen, deiner Trainingsfrequenz und deiner gewünschten Effizienz ab.

Extrinsische und intrinsische Ziele

Man unterscheidet zwei Arten von Zielen:

Extrinsische Ziele sind leistungsorientiert und beziehen sich auf äußere Faktoren, z. B. einen bestimmten Maximalwert beim Bankdrücken zu erreichen, eine hohe Wiederholungszahl im Klimmzug oder eine spezielle Leistung im Bodybuilding wie mehr Muskelmasse oder definierte Muskeln. Beispiele: Wettbewerb im Gewichtheben, Turnelemente oder militärische Fitnesstests. Hier steht oft das besser Muskeln aufbauen im Vordergrund.
Intrinsische Ziele sind innerlich motiviert. Dazu gehört das Training bis zum Muskelversagen, um den Mechanismus für Muskelwachstum zu aktivieren, die Intensität der Wiederholung zu steigern oder die Effektivität der Regeneration zu verbessern. Auch Ziele wie Disziplin (kein Training auslassen), eine 40-Tage-Challenge oder das Beibehalten einer hohen Leistungsfähigkeit trotz Hindernissen zählen dazu.

Veränderung mit dem Alter

Jeder Athlet – ob fortgeschritten oder Anfänger – erlebt den Punkt, an dem die Leistungssteigerung stagniert. PRs (persönliche Rekorde) werden seltener, die Effizienz im Training verändert sich, und die Ausbelastung muss angepasst werden. Im höheren Alter liegt der Fokus oft darauf, möglichst viel Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

HIT (High-Intensity Training) eignet sich hier besonders gut, da es mit wenigen Trainingseinheiten und hoher Intensität arbeitet. Der Fokus liegt beim HIT auf Qualität und gezieltem Reizen der Muskelgruppe, oft Satz pro Muskelgruppe bis zur kompletten Ausbelastung.

HIT vs. Volumen Training

Beim Vergleich HIT vs. Volumen geht es nicht nur um Trainingsstil, sondern auch um Zielsetzung:

Volumentraining bedeutet viele Wiederholungen und mehrere Sätze, oft mehrere Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit.
HIT-Training hingegen setzt auf wenige, aber sehr intensive Sätze bis zum Muskelversagen.

Im High Intensity Training wird die Intensität durch langsame, kontrollierte Bewegungen, Supersätze oder andere Intensitätstechniken erhöht. Beim HIT ist die Effektivität hoch, weil jede Trainingseinheit kurz, aber maximal fordernd ist.

Praxisbeispiele

Im Bodybuilding wurde HIT durch Größen wie Mike Mentzer bekannt, der es auf ein extrem hohes Level brachte. Auch Arnold trainierte zeitweise mit hoher Intensität, setzte jedoch oft auf Volumentraining, um seinen legendären Muskelzuwachs zu erreichen.
Ein berühmtes Praxisbeispiel: Die Miami Dolphins von 1973 – das einzige NFL-Team, das ungeschlagen den Superbowl gewann – nutzten HIT-Training als Grundlage. Noch heute setzen rund 40–50 % der NFL-Teams auf diese effektive Methode.

Merkmale von Volumentraining

Hohe Trainingsfrequenz
Kraftübungen werden als Fertigkeit trainiert
Hohe spezifische, aber geringere allgemeine Kraft
Mehr Verletzungsrisiko bei Erreichen der strukturellen Grenzen
Ziele meist extrinsisch
Separate Cardioprogramme nötig
Muskelversagen wird vermieden
Fokus auf Nervensystem
Für viele ein spaßiger, aber weniger effizienter Weg zum Muskelaufbau

Merkmale von HIT

Kurz und selten
Hohe Intensität mit Fokus auf Muskel und Wiederholung
Ziel: Muskelversagen und maximale Ausbelastung
Supersätze und langsame Ausführung für maximalen Reiz pro Muskel
100 % Kraftübertragung auf andere Aktivitäten
Weniger Verletzungsrisiko
Sehr hoher Muskelaufbau und mehr Muskelmasse pro Jahr möglich
Kein separates Cardiotraining nötig
Effizient für Berufstätige und ältere Sportler

Hybrid-Ansätze

Man muss sich nicht strikt für HIT oder Volumen entscheiden. Viele kombinieren HIT trainieren mit einzelnen Übungen aus dem Volumentraining. Zum Beispiel: Ein spezifischer „Pet Lift“ oder eine Leistung wie Pistol Squats wird gepflegt, während der Rest des Plans aus HIT-Training besteht.

Fazit

Ob HIT oder Volumen für dich besser geeignet ist, hängt von deinen Zielen, deiner Zeit und deiner Regenerationsfähigkeit ab. Dass HIT besonders im höheren Alter und für die langfristige Erhaltung von Muskelmasse ideal ist, zeigen zahlreiche Beispiele. Wer jedoch Spaß an langen Trainingseinheiten hat und im Bodybuilding mit Vorbildern wie Arnold arbeitet, wird im Volumentraining ebenfalls Erfolge erzielen.