Atmung – der „alltägliche“ Schlüssel zu besserer Fitness

Trainieren bis einem die Luft weg bleibt?!? Wie man durch ein wenig Wissen um richtige Atmung viel mehr aus dem Workout herausholen kann.

Diesen Monat möchte ich Ihnen Tipps für einen wichtigen, wegen seiner „Alltäglichkeit“ aber gerne übersehenen Aspekt des Trainings geben. Wie atme ich richtig? Durch den Mund, durch die Nase, einatmen, ausatmen, wofür ist richtige Atmung eigentlich genau wichtig, was ist Hyperventilieren? Die Antworten auf diese Fragen bergen das Geheimnis, wie Sie Ihre Training-Effizienz entscheidend steigern und perfektionieren können. Und Ihrem Trainingsplan ohne viel Aufwand aber dafür mit der richtigen Atemtechnik einen richtigen Kick geben können.

Wer wenig atmet, atmet besser

Tatsächlich ist der Sauerstoff, der durch unsere Lungen beim Einatmen in den Körper gelangt, nur eine Hälfte des Vorgangs. Genauso wichtig ist aber das CO2, das beim Ausatmen durch die Lunge unseren Körper bei der Atmung verlässt. CO2 ist aber nicht nur ein Abfallprodukt: als Gas in unserem Körper erweitert es die Blutgefäße und kontrolliert so den Übergang von Sauerstoff aus dem Blut in das Muskelgewebe. Wer also ruhig atmet und so relativ viel Zeit nach dem Ausatmen bis zum nächsten Atemzug verstreichen lässt, verschafft dem Körper genügend „Luft“, den CO2 Haushalt im Körper zu regulieren und ausreichend hoch zu halten. Ein erstes Anzeichen also, dass Atemtechnik und Atemrhythmus eine Rolle beim Training spielen.

Schnelles, tiefes Atmen – um mehr Sauerstoff in die Lungen zu bekommen – mindert jedoch wie eben gezeigt die Fähigkeit des Gewebes, diesen Sauerstoff auch aufzunehmen. Im Extremfall, wenn wir zu hektisch atmen und „hyperventilieren“, sich dadurch die Arterien und Arteriolen zu stark zusammenziehen, können die Organe und Gewebe letztendlich kaum noch mit Sauerstoff versorgt werden. Dies kann sogar zu einer Ohnmacht, aufgrund mangelnder Sauerstoffversorgung im Gehirn führen. Langes Ausatmen mit Pause ist also ein guter Anfang, wenn man sich mehr mit Atmung und Atemtechniken beschäftigen will.

Warum mit geschlossenem Mund trainieren nicht nur cooler aussieht

Atmen durch die Nase reguliert auf ganz natürliche Weise, nicht zu viel CO2 auszuatmen. Das Atemzentrum passt sich an die höhere CO2-Konzentration an und „lernt“, mehr Sauerstoff beim Einatmen aufzunehmen. Nach dem Trainingsende haben wir bei normaler Atmung im Verhältnis mehr Sauerstoff im Körper. So trainiert beim Workout oder Krafttraining die Bewegung des Körpers die Muskeln – und die richtige Atmung trainiert die Fähigkeit, mehr Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Erst durch dieses Zusammenspiel von Training und Atmung entsteht ein wirklicher Trainingseffekt und eine langfristige Verbesserung der persönlichen Fitness während dem Trainingsplan.

Ein weiterer Vorteil der Nasenatmung ist, das in den Nasenpassagen Stickstoffmonoxid (NO) produziert wird. NO weitet – wie CO2 – die Blutgefäße und beeinflusst positiv das Immunsystem und die Übertragung von Nervensignalen. Wenn wir durch den Mund atmen, fehlt dieser wichtige Effekt.

Menschen atmen mit Hilfe von Muskeln – ein Fall für Personal Training

Dass sich die Lungen durch verschiedene Muskeln beim Einatmen und Ausatmen weiten und zusammenziehen, ist keine neue Erkenntnis. Erstaunlich ist allerdings, wie viele Muskelgruppen dabei mitspielen. Neben Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur ist vor allem das Zwerchfell für eine korrekte Atmung verantwortlich. Dieser vielseitige Muskel, das Zwerchfell, der wie eine Art gewölbte Zwischendecke unsere Körperhöhle teilt, ist aber nicht nur für die Atmung zuständig. Er ist ein wichtiges Mittel, um die Haltung und Spannung unseres Körpers zu regulieren. Wie so oft beim menschlichen Körper hängen auch hier am Zwerchfell viele Dinge zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Gute Kenntnis und Informationen, Anleitung und Kontrolle des Workouts sind ein Schlüssel für einen langfristigen und nachhaltigen Erfolg – und schließen Frustration über fehlende Leistungssteigerung oder gar Verletzungen aus. Übungen wie bewusste Bauchatmung sind gute Beispiele, bei denen die Atemmuskulatur, wie das Zwerchfell aktiviert und trainiert werden. Bei Atemübungen wie eine aktive Bauchatmung schaffen ein Bewusstsein für die Atemmuskulatur und den Atemrhythmus des Körpers. Zu vermeiden ist jedoch die Pressatmung. Die Pressatmung entsteht bei Sportlern oft automatisch bei Krafttraining oder Training mit hohen Lasten. Die Pressatmung wird durch den Verschluss des Kehlkopfs hervorgerufen und führt zu einer starken Druckerhöhung im Brustraum. Die Pressatmung, die beim Krafttraining kann durch den Druckaufbau im Oberkörper auf Dauer ungesund sein und man sollte bei seinen Übungen immer wieder darauf achten und bewusst seine Atemzüge durchführen. Die Pressatmung sollte also vermieden werden, die Bauchatmung dafür bewusst trainiert werden.

Übungen wie „Crocodile Breathing“ oder der sogenannte „CP-Test“ sind bewährte Methoden und gute Übungen, um die Atmung in den Griff und fit für Fitness-Training oder Krafttraining zu bekommen.

Unter dem Strich gilt wie immer die goldene Regel: Ein Workout soll fordern, aber alles was richtig weh tut oder sich falsch anfühlt heißt im Normalfall „Stop! hier läuft etwas nicht richtig“.

Wie wichtig richtiges Atmen und regelmäßige Atemübungen sind, und wie vielfältig sich dies in verschiedenen Übungen und Workouts widerspiegelt, konnte ich aus erster Hand in einem Workshop mit Steve Maxwell erfahren. Steve Maxwell ist einer der führenden Fitness-Coaches, Autor vieler Bücher und Artikel, Träger des schwarzen Gürtels in brasilianischem Jiu-Jitsu und insgesamt einfach ein beeindruckender Mensch und eine vorbildhafte Persönlichkeit. Atmung ist für ihn immer ein zentraler Baustein des Trainings – ob Kraft-, Ausdauer-Workout, bei der Fettverbrennung, Cardio-Training… Alles beginnt mit der Aufnahme von Sauerstoff, um die Energie dafür bereit zu stellen. So soll ein Zitat von Steve Maxwells website (www.maxwellsc.com) diesen Blog-Beitrag für dieses Mal beschließen: „Es gibt nicht Neues unter der Sonne, es kommt darauf an, wie man es kombiniert!“