Ein Trainingsprogramm sollte grundsätzlich auf das Alter, die Ziele, die Ernährungsstrategie, die freie Zeit usw. einer Person abgestimmt sein.
Und nicht nur das: Es ist leicht, diesen Prozess zu kompliziert zu gestalten – es gibt eine unendliche Anzahl von Grundübungen, Fortgeschrittenen Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Programmen, aus denen man wählen kann.
Nun, wenn Sie jemand sind, der all das überspringen möchte und einfach nur gesagt bekommen möchte, was genau zu tun ist – sind Sie bei uns genau richtig:
Unsere Personal Trainer erstellen für Sie maßgeschneiderte Workouts, sowie Trainingspläne und würden uns freuen, wenn Sie dabei wären. Wir möchten Sie und Ihren Lebensstil sowie Ihre Wünsche sowie Ziele kennen lernen, um einen individuellen Trainingsplan bzw Fitnessplan, der zu Ihren Bedürfnissen und Trainingsziel passt, erstellen. Egal ob für das Fitnessstudio oder zuhause, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, gemeinsam erstellen wir Ihren Perfekten Trainingsplan.
Wenn Sie eher der Typ sind, sich selber einen Plan zu erstellen, um Ihre Fitness zu verbessern, dann werden wir uns heute damit beschäftigen, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen können!
Diese folgenden Punkte werden in diesem Beitrag beleuchtet.
Prima! Gehen wir es an:
Schritt #1: Bestimmen Sie Ihre „Get in Shape“-Situation!
Schritt #2: „Welche Übungen sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen)?“
Schritt #3: „Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich pro Übung machen?“
Schritt #4: „Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen warten?“
Schritt #5: „Wie viel Gewicht sollte ich heben?“
Schritt #6: „Wie lange sollte ich trainieren?“
Schritt #7: Wie man Supersätze und Zirkeltraining Workouts erstellt.
Schritt #8: „Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?“
Schritt #9: Wie Sie Ihre Trainingseinheiten und Fortschritte aufzeichnen.
Schritt #1: Bestimmen Sie Ihre „Get in Shape“-Situation
Bei der Planung eines Trainings sind einige wichtige Fragen zu beantworten:
FRAGE 1: Was sind Ihre Ziele?
- Wollen Sie Körperfett reduzieren und abnehmen?
- Wollen Sie an Masse zulegen oder Ihre Muskulatur stärken bzw. aufbauen?
- Bereiten Sie sich auf Ihren ersten 5 km-Lauf vor und bevorzugen Ausdauertraining?
Was auch immer Ihre Ziele sind, es ist gut, sie aufzuschreiben und sich darüber im Klaren zu sein, was Sie zu erreichen versuchen.
Diese Ziele werden bestimmen, WIE Sie Ihr Training gestalten.
Ein effektiver Weg, sich Ziele zu setzen, ist die SMART-Methode, die für spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgerecht steht.
Spezifisch – Ihre Ziele müssen genau angeben, was erreicht werden soll. Sie müssen klar und einfach zu verstehen sein.
Messbar – Ihre Ziele müssen messbar sein, damit Sie feststellen können, ob Sie Fortschritte machen oder nicht. Ein Beispiel: Ich möchte 5 Pfund Muskeln zulegen. Um Ihre Fortschritte zu messen, benötigen Sie eine Körperanalysewaage, die Ihre Fett- und Muskelmasse misst.
Erreichbar – Ihre Ziele sollten realistisch erreichbar sein. Denken Sie daran, dass eine realistische Menge an Muskelmasse pro Woche etwa 0,5 Pfund beträgt. Zum Beispiel sollte der Aufbau von 5 Pfund Muskelmasse realistischerweise etwa 10 Wochen dauern.
Relevant – Ihre Ziele müssen auf Ihre besonderen Interessen, Bedürfnisse, Vorlieben/Abneigungen und Fähigkeiten abgestimmt sein. Denken Sie auch daran, dass Ihre Ziele von Ihnen und nur von Ihnen selbst festgelegt werden müssen!
Zeitlich – Ihre Ziele müssen einen Zeitrahmen für die Umsetzung haben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, 5 Pfund an Muskeln zuzulegen, dann sollte ein vernünftiger Endpunkt mindestens 10 Wochen betragen.
Ein SMARTes Ziel ist ein gutes Ziel.
FRAGE 2: Wie viel Zeit können Sie dem Training widmen?
Wenn Sie eine Stunde pro Tag schaffen, ist das fantastisch.
Aber vielleicht haben Sie eine Frau oder einen Mann, drei Kinder, einen Hund, zwei Jobs und keinen Roboter-Butler…
…dann haben Sie vielleicht nur dreißig Minuten Zeit, zweimal pro Woche.
Das ist auch in Ordnung!
Teilen Sie Ihr Training auf! Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) ist ein dreimaliges 10-minütiges Training über den Tag verteilt, das insgesamt 30 Minuten dauert, genauso effektiv wie ein einmaliges 30-minütiges Training.
Unabhängig davon, wie viel Zeit Sie haben, ist es wichtig, ein möglichst effizientes Training zu entwickeln.
Warum sollten Sie zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen, wenn Sie in 30 Minuten genauso viel erreichen können, oder?
Hier die gute Nachricht: Krafttraining ist der Sieger im Kampf um die Fettverbrennung, und Effizienz ist das A und O.
Ob Sie nun Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen, ein Krafttraining wird Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen (wenn Sie es mit der richtigen Ernährungsstrategie kombinieren!).
Schritt #2: Welche Übungen sollte ich machen, um abzunehmen (oder für den Muskelaufbau)?
Das beste Training ist das, an das man sich tatsächlich hält. Viele Menschen machen alles viel zu kompliziert und versuchen, mit sechs verschiedenen Übungen für jedes Körperteil eine Bazillion verschiedener Muskeln anzusprechen.
Das ist anstrengend, unnötig, ineffizient und einschüchternd.
Also halten Sie es einfach!
Wir werden 5 Übungen pro Trainingseinheit auswählen und mit diesen Bewegungen wirklich stark werden.
Wenn Sie nicht schon seit Jahren Krafttraining betreiben und wissen, was Sie tun, empfehlen wir Ihnen, ein Ganzkörper-trainingsplan zu wählen, mit dem Sie 2-3 Mal pro Woche trainieren.
Sie sollten ein Trainingsprogramm wählen, das mindestens eine Übung für Ihre:
- Quads (Vorderseite der Beine).
- Gesäß und Kniesehnen (Rückseite der Beine).
- Brust, Schultern und Trizeps: (Druckmuskeln).
- Rücken, Bizeps und Griff („Zug“-Muskeln).
- Rumpf (Bauchmuskeln und unterer Rücken).
Ich habe einen Trick für Sie: Indem Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, können Sie ein Ganzkörperprogramm aufbauen, das nur vier oder fünf Übungen umfasst.
Im Folgenden finden Sie eine kurze Übersicht darüber, welche zusammengesetzten Übungen für jede dieser Muskelgruppen geeignet sind:
- Quads – Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Boxsprünge.
- Gesäß und Oberschenkelmuskulatur – Kreuzheben, Hüftheben, Kreuzheben mit geradem Bein, Good Mornings, Step-ups.
- Push (Brust, Schultern und Trizeps) – Überkopfdrücken, Bankdrücken, schräges drücken mit Kurzhanteln, Liegestütze, Dips.
- Pull (Rücken, Bizeps und Unterarme) – Klimmzüge, Klimmzüge, Bodyweight Rows, Bent-over Rows.
- Core (Bauchmuskeln und unterer Rücken) – Planks, Side Planks, Crunches mit dem Gymnastikball, Mountain Climbers, Jumping Knee Tucks, hängende Beinheben.
Schritt #3: Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
EINFACHE ANTWORT: Abgesehen von ein oder zwei Aufwärmsätzen empfehle ich:
3 bis 5 Sätze pro Übung.
8 bis 10 Wiederholungen pro Satz zu Beginn.
Wie in unserem Leitfaden „Wie viele Sätze und Wiederholungen?“ beschrieben, ist ein „Satz“ eine Reihe von Wiederholungen, die Sie ohne Unterbrechung ausführen. Wenn Sie sich zum Beispiel hinlegen und jetzt 10 Liegestütze machen, haben Sie gerade 1 SET von 10 WIEDERHOLUNGEN (oder WIEDERHOLUNGEN) Liegestütze gemacht.
Einige allgemeine Regeln für Wiederholungen, die Sie bei der Erstellung von Trainingsplänen beachten können:
- Wenn Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz im Bereich von 8 bis 15 pro Satz halten.
- Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen ohne größere Schwierigkeiten schaffen, sollten Sie das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad der Bewegung erhöhen. Dies gilt z. B. für Ausfallschritte, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze, Klimmzüge usw.
Schritt #4: Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen warten?
Nachfolgend finden Sie eine Grundformel, mit der Sie bestimmen können, wie lange Sie zwischen den Sätzen beim Training warten sollten, die jedoch je nach Ihrem Gesundheitszustand angepasst werden kann.
Das Ziel ist es, so wenig Zeit wie möglich zu warten, aber dennoch so viel zu ruhen, dass Sie alle Wiederholungen des nächsten Satzes sicher und korrekt ausführen können!
Warum das wichtig ist, erfahren Sie hier:
Angemessene Ruhepausen zwischen den Sätzen ermöglichen es Ihrem Körper, Energie zu regenerieren, so dass Sie den nächsten Satz mit guter Form und Technik ausführen können, was Ihr Verletzungsrisiko verringert. Regeneration ist für den Körper wichtig, um auch im nächsten Satz wieder gezielte Reize setzen zu können.
Ich gebe Ihnen einige Richtlinien für die Dauer der Pausen, je nachdem, wie schwer Sie heben (keine in Stein gemeißelten Regeln!):
- 1-3 Wiederholungen (schweres Heben für Kraft/Power): Pausen von 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen.
- 4-7 Wiederholungen (Heben für Kraft): Pausen von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.
- 8-12 Wiederholungen (Heben für Größe/Kraft): Pausen von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
- 13 Wiederholungen+ (Heben für die Ausdauer): Ruhen Sie sich lange genug aus, um sich zu erholen, damit Sie den nächsten langen Satz machen können!
Schritt #5: Wie viel Gewicht sollte ich heben?
Die einfach zu erlernende, aber schwer umzusetzende Antwort:
Heben Sie so viel an, dass Sie den Satz durchziehen können, aber nicht so viel, dass Sie am Ende KEINEN Kraftstoff mehr im Tank haben.
Wie bestimmen Sie, wie viel das ist?
Durch Versuch und Irrtum.
Entscheiden Sie sich am Anfang IMMER für „zu leicht“ oder „zu schwer“.
Schritt #6: Wie lange sollte ich trainieren? Wie lang sollte mein Training sein?
Einfache Antwort: 45 Minuten bis eine Stunde.
Längere Antwort: Wenn Sie insgesamt 15 bis 25 Sätze trainieren (3 bis 5 Sätze für Ihre 5 Übungen), sollten Sie in der Lage sein, Ihr Ganzkörpertraining innerhalb dieses 45-Minuten-Blocks zu erledigen.
Wenn Sie jetzt noch ein fünf- oder zehnminütiges Aufwärmen und ein paar Dehnübungen einplanen, kann das Training etwas länger dauern.
Wenn Sie mehr als eine Stunde durchhalten können und nicht völlig erschöpft sind, sollten Sie die Intensität erhöhen.
Weniger Zeit, mehr Intensität, bessere Ergebnisse.
Schritt Nr. 7: Wie man Supersätze und Zirkeltraining erstellt
Krafttraining im Rahmen eines Zirkeltrainings ist die effizienteste Art, beim Sport Fett zu verbrennen:
- Sie erhalten ein Herz-Kreislauf-Training, indem Sie konsequent von einer Übung zur nächsten wechseln.
- Sie trainieren verschiedene Muskeln nacheinander, so dass jede Muskelgruppe die Möglichkeit hat, sich zu erholen, und das in einer kurzen Zeitspanne. Effizienz auf der Gewinnerseite!
Supersatz:
Ein Supersatz besteht aus zwei aufeinander folgenden Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen.
Ein Supersatz könnte zum Beispiel so aussehen:
- Durchführung einer Reihe von Kniebeugen
- Eine Minute warten
- Ausführung eines Satzes Kurzhantelpressen
- Eine Minute warten
- Dann den nächsten Satz Kniebeugen ausführen
Da Sie zwei völlig unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, können Sie eine trainieren, während die andere „ruht“.
So schaffen Sie das gleiche Training in der Hälfte der Zeit.
Zirkeltraining:
Bei einem Zirkeltraining müssen Sie für JEDE Übung einen Satz absolvieren, eine nach der anderen, ohne Unterbrechung.
Nachdem Sie einen Satz jeder Übung hintereinander ausgeführt haben, wiederholen Sie den Vorgang noch zwei-, drei- oder viermal.
Schritt Nr. 8: Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Wir möchten nicht, dass Sie schnell ausbrennen und wieder auf den Nullpunkt zurückfallen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Aufbau richtiger Gewohnheiten und setzen Sie sich ein Ziel von 2-3 Ganzkörpertrainings pro Woche.
Zunächst einmal werden Ihre Muskeln nicht im Fitnessstudio (GYM) aufgebaut.
Sie werden im Fitnessstudio abgebaut und dann stärker wieder aufgebaut, während Sie sich ausruhen … und The Office schauen. Wenn Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit giben, sich zu erholen, vor allem, wenn Sie viel trainieren, bleiben Sie verletzungsfrei und werden stärker. Ein Montag-Mittwoch-Freitag-Trainingsplan eignet sich gut, um genügend Zeit zur Erholung zu haben, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen.
Wenn Sie Dienstag-Donnerstag-Samstag oder Sonntag-Dienstag-Donnerstag trainieren möchten, ist das ideal.
Schritt #9: Mit Ihrem Trainingsplan behalten Sie den Überblick über alles!
Und nicht zuletzt: Führen Sie ein Trainingstagebuch!
Wie man sagt, wird das, was gemessen wird, auch verbessert.
Sie sollten mit jedem Tag, an dem Sie trainieren, stärker, schneller oder fitter werden.
Verbessern Sie Ihr Leben, jeden einzelnen Tag.
Verfolgen und messen Sie also Ihre Fortschritte mit Ihrem neuen Trainingsplan!