Der Sandbag ist ein extrem vielseitiges Trainingsgerät. Er hat ungewöhnliche Eigenarten, die wir im Training normalerweise nicht kennen und die vermeintlich nicht dazu passen. Die Übertragbarkeit des Trainings auf Alltags- und Sportbewegungen ist sehr hoch, weil man lernt, sich in alle Richtungen und in verschiedensten Winkeln stabil zu bewegen. Man kann damit in allen Ebenen und Richtungen trainieren. Mit den meisten anderen Geräten arbeitet man nur in der sagittalen Ebene. Bewegungen nach rechts und links oder gar Rotationen kommen so gut wie nicht vor. Der Sandbag dagegen deckt alle Bewegungsebenen ab und es gibt eine Vielzahl an Übungen, die sonst nicht möglich sind. Der Sand zieht immer zum Boden hin und verschiebt sich auch innerhalb des Gerätes. Dadurch wird der Körper auch immer etwas mit verschoben und muss stabilisieren, was eine höhere Anforderung an den Körper stellt.

Für Einsteiger ist es ganz wichtig, die Grundlagen nicht zu unterschätzen. Am besten sollte man unter der Anleitung eines zertifizierten Trainers lernen. Grundübungen sind Kreuzheben, Kniebeugen und das vorgebeugte Rudern. Diese sollte man sauber und stabil beherrschen, bevor man in das dynamischere Training mit Cleans, Ausfallschritten oder schwierigeren (Anti-) Rotationsübungen einsteigt. Zu empfehlen ist auf jeden Fall der Bear Hug Squat, bei dem der Sandbag vor der Brust umarmt wird. Dieser ist gut für die Ausführung der Kniebeuge, da der Oberkörper sehr stabil ist. Dann kann man viele Übungen mit geschultertem Sandbag machen: Kniebeuge, Ausfallschritte, usw. Da das Gewicht des Sandbags die Schultern runterdrückt und der Sand permanent fließt, wird der Körper asymmetrisch belastet und man muss immer darauf achten, dass der Körper stabil bleibt und in Hüfte, Knie oder Oberkörper nicht ausweicht. Zudem kann man natürlich alle klassischen Hebeübungen mit dem Sandbag durchführen und zusätzlich noch Rotationen einbauen, z. B. rotierte Deadlifts, Cleans, High Pulls und Snatches.

Wichtig ist auch, dass man den Sandbag nicht zu schwer wählt und lieber klein anfängt. Durch die Instabilität ist der Sandbag deutlich schwerer im Training zu beherrschen und fordert andere Muskelpartien. Für Einsteiger reicht meist der kleine Sandbag, gefüllt mit 12-15 Kilogramm. Klingt nicht viel, aber nach einer viertel Stunde Training wird jeder verstehen, was gemeint ist.

Das Training mit dem Sandbag kann teilweise auch zugleich das Korrekturtraining für unbewegliche oder instabile Gelenke sein. So verbindet man das Workout effektiv mit Corrective Exercises.

Aber auch der Trainer muss darauf achten, dass der Sportler zunächst die Grundübungen beherrscht. Viele können die Schultern nicht stabilisieren und wenn diese nicht hinten unten bleiben, kollabiert die Brustwirbelsäule, dann die Lendenwirbelsäule und das kann Verletzungen hervorrufen. Das A und O heißt also Technik, Technik, Technik!

https://ultimatesandbagtraining.com/

 

Besuchen Sie unsere Website www.personal-body.de

Menü