Ganzkörpertraining vs Split? Was sollten Sie am besten machen?

Wenn Sie anfangen, regelmäßig zu trainieren, sollten Sie die Vor- und Nachteile von zwei beliebten Trainingsstrategien kennen.

Wer neu im Gym ist oder wieder einsteigt, stößt schnell auf die Frage: Splittraining und Ganzkörpertraining – welche Methode ist besser? Studien zeigen, dass beide Methoden ihre Vorteile haben, aber die Entscheidung hängt von Zeit, Ziel, Trainingsfrequenz und individuellen Vorlieben ab. Die Wahl zwischen Split- oder Ganzkörpertraining beeinflusst nicht nur Ihre Effizienz, sondern auch Ihren Muskelaufbau, die Regeneration und den Fortschritt beim Muskelwachstum.

Ganzkörpertraining vs. Splittraining

Beim Ganzkörpertraining werden in einer einzigen Trainingseinheit alle Muskelgruppen beansprucht. Diese Methode kann in vielen Varianten durchgeführt werden – von HIIT und Conditioning über klassisches Gewichtheben bis zu Bodyweight-Workouts. Beim Ganzkörpertraining nutzen Sie oft komplexe Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern. Das ist besonders effektiv für Anfänger und alle, die wenig Zeit haben.

Splittraining hingegen teilt die Muskulatur in einzelne Muskelgruppen auf. Ein 3er-Split oder 2er-Split ist dabei gängig. Beim 3er-Split trainiert man zum Beispiel pro Woche an einem Tag Brust & Trizeps, an einem anderen Rücken & Bizeps, und an einem dritten die Beine. Ziel ist es, jede Muskelgruppe intensiv zu belasten, mehr Zeit für Isolationsübungen zu haben und so gezielt Muskelwachstum zu fördern. Allerdings setzt ein Split-Training voraus, dass man mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolviert – sonst verpasst man schnell eine Muskelgruppe komplett.

Vorteile vom Ganzkörpertraining

Für die meisten Menschen ist Ganzkörpertraining die bessere Wahl. Der Hauptgrund: Zeit. Viele schaffen es nicht, fünf bis sechs Mal pro Woche zu trainieren. Wer pro Woche trainiert und dabei jede Einheit für den ganzen Körper nutzt, hat eine höhere Effizienz und ein besseres Trainingsvolumen.

Beim Ganzkörpertraining reicht es oft, drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, um jede Muskelgruppe mehrfach zu treffen. Selbst wenn Sie eine Einheit verpassen, ist Ihre Regeneration nicht gefährdet, und Sie haben trotzdem alle Muskeln angesprochen.

Weitere Vorteile:

Höherer Kalorienverbrauch pro Einheit.
Mehr Fokus auf funktionale Bewegungen, die die Muskulatur alltagstauglich machen.
Mehr Übungen für Core-Stabilität und Haltung.
Für Anfänger deutlich einfacher umzusetzen als komplexe **Split-**Pläne.

Wann Splittraining sinnvoll ist

Ein Split lohnt sich, wenn Sie

Fortgeschritten sind und gezielt eine Schwachstelle verbessern möchten.
Als Personal Trainer oder Sportler auf einen Wettkampf hinarbeiten.
Mehr Zeit haben und mindestens 45–60 Minuten pro Tag trainieren können.
Spezifische Ziele im Bodybuilding verfolgen.

Splittraining eignet sich besonders dann, wenn Sie eine Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln intensiv trainieren wollen – z. B. mit Isolationsübungen für den Bizeps, Trizeps oder die Schultern.

Kombination von Ganzkörper und Split

Es muss kein „entweder – oder“ sein. Viele Personal Trainer empfehlen eine Mischung aus beiden Methoden. Ein Beispiel für eine ausgewogene Woche:

Montag: Ganzkörpertraining mit Fokus Beine & Gesäß (inkl. Kreuzheben)
Dienstag: Cardio + Core
Mittwoch: Oberkörper-Tag mit Bankdrücken und Bizeps-Isolationsübungen
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Ganzkörpertraining mit HIIT-Elementen
Samstag: Unterkörper-Isolation & Trizeps-Training
Sonntag: Ruhe

So kombinieren Sie die Vorteile beider Methoden, halten Ihr Trainingsvolumen hoch und sorgen für optimale Regeneration.

Fazit

Ob Splittraining oder Ganzkörper – beide Ansätze können funktionieren. Ganzkörpertraining ist besonders effektiv für Anfänger und alle, die wenig Zeit haben. Splittraining eignet sich besser für Fortgeschrittene, die gezielt Muskelgruppen formen wollen.

Letztlich gilt: Wählen Sie die Methode, die Sie langfristig motiviert und die Sie regelmäßig pro Woche umsetzen können. Das Journal of Strength & Conditioning betont, dass Kontinuität und ein sinnvolles Trainingsvolumen entscheidend für den Erfolg sind – egal ob Sie nach dem Prinzip Ganzkörpertraining vs Splittraining vorgehen oder beides kombinieren.