Kugelrundes Training – die Wiederendeckung der Kettlebells

Die seit einigen Jahren immer beliebter werdenden Kugelhanteln oder auch Kettlebells, sind eigentlich eine Jahrhunderte alte Erfindung. Nicht nur als Trainingsgerät, zum Beispiel in den schottischen Highland Games, sondern auch als Gewichte zum Abwiegen von Waren wurden sie schon vor 300 Jahren in Russland genutzt.
Die Form der Kettlebells und die Art der Übungen, die mit ihnen durchgeführt werden können, haben einige entscheidende Vorteile gegenüber herkömmlichen Kurzhanteln. Gerade für Functional Training sind die Kugelhanteln, die Kettlebells, eine tolle Ergänzung und lohnen einen näheren Blick:

Die meist aus Gusseisen bestehenden Kugelhantel-Gewichte gibt es natürlich in verschiedensten Größen, klassisch in 4 kg-Schritten aufsteigend. Hier erkennt man noch den historischen Einfluss, denn diese Einteilung in Gewichtsstufen leitet sich aus der alten russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab (1 Pud = 16 kg). Bis um 1900 herum waren Kettlebells auch schon beim Training gebräuchlich, zum Beispiel bei den „starken Männern“ in Zirkussen und Jahrmärkten oder in der historischen Turnbewegung in Deutschland. Mitte des Jahrhunderts waren die Kugelhanteln allerdings wieder weitgehend in Vergessenheit geraten und feiern nun im neuen Jahrtausend ein großes Comeback bei den Sportlern.

Trainingsablauf und Übungen

Insgesamt hat ein Workout mit Kettlebells einen dynamischen, den ganzen Körper mit einbeziehenden Charakter. Die Trainingseinheiten und Übungen mit den Kettlebells sind eher kurz, egal welcher Schwierigkeitsgrad, da das Training einen sehr hohen Kalorienverbrauch aufweist – sowohl beim Workout selbst als auch danach, durch den sogenannten Nachbrenneffekt. Ein großer Vorteil für ein modernes Trainingskonzept, das eine vielfältige Ansprache verschiedener Muskelgruppen in einer effektiven und kompakten Einheit vorsieht.

Man kann grundsätzlich drei Trainingsformen mit Kettlebell-Kugelhanteln unterscheiden:

• Ballistische Übungen, bei denen die Hantel eher geschwungen als gehoben wird, für eine maximale Beschleunigung des Körpers und der Kettlebell.
• Spannungsbetonte Kraftübungen mit der Kettlebell, eher langsam ausgeführte Übungen für eine möglichst hohe und lange Muskelspannung.
• Sowie Juggling/Jonglieren, das Ballistische Übungen mit häufigem Wechseln der Hände in der „Flugphase“ der Hanteln verbindet.

Ein wichtiger (und offensichtlicher) Tipp, gerade für Anfänger: Aus den Fingern gerutschte oder nicht wieder aufgefangene Kettlebells verfolgen eine ballistische Flugbahn (daher auch der Name der Übungen), die erst vom Boden gestoppt wird. Es empfiehlt sich also zunächst auf einem unempfindlichen Untergrund wie Rasen oder Sand mit den Kettlebells zu trainieren, damit Reparaturen an Bodenbelägen auf ein Minimum beschränkt bleiben.

Kettlebell und Functional Training – ein ideales Team

Da die Übungen mit den Kettlebells eine Vielzahl von Muskeln in einem Ablauf anspricht, wird das funktionelle Zusammenspiel des ganzen Körpers verbessert. Dynamik, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit werden gleichzeitig trainiert, perfekt für Functional Training mit seiner Betonung auf wirklichkeitsnahem und ganzheitlichem Workout (siehe auch den letzten Blog-Artikel zu Functional Training).
Ganzkörper-Übungen – und praktisch alle Übungen mit Kettlebells gehören dazu – aktivieren mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg. So wird neben vielen kleinen Stabilisationsmuskeln auch die „Core-“ oder „Pillar-Strength“ verbessert, die Stabilität und Kraft des unteren Rumpfbereichs um die Hüfte, das Gesäß, die Beine, die Lendenwirbelsäule und Hüftgelenke herum wird gestärkt.
Genauso aber helfen Übungen mit den Kugelhanteln bei der Stabilisation und Kräftigung des Schultergürtels und dem Oberkörper. Durch die Form des Griffes liegt der Massenschwerpunkt der Hantel außerhalb der Hand (im Gegensatz beispielsweise zu Kurzhanteln) und zieht so die Schulter in eine günstigere Position. Dabei werden die Muskeln an den Schulterblättern und der sogenannten Rotatorenmanschette gestärkt. Je nach Übung, Gewicht der Kettlebell und Schwierigkeitsgrad werden also die Muskeln und Muskelgruppen in Oberkörper, Brust, Gesäß, Hüften, Beine und Schultern angesprochen und trainiert. Die Kugelhanteln erzeugen also eine Ganzkörper-Belastung, bei der zum Beispiel sogar auch die Fersen oder Ellenbogen mittrainiert werden. Je nach Trainingsplan kann man mit Übungen mit der Kettlebell also effizient und effektiv mehrere Muskelgruppen des Körpers auf einmal fördern.
Insgesamt eine erstaunliche Effektivität und Bandbreite für ein einzelnes Trainingsgerät – die Kettlebell!

Der Start mit Kettlebells

Die Effizienz des Trainings mit Kugelhanteln liegt zum großen Teil am Schwung und an der dynamischen Explosivität, mit der viele Kettlebell-Übungen durchgeführt werden. Da heißt es besonders als Einsteiger, angemessenen Respekt gegenüber den Kettlebells zu zeigen. Bücher, DVDs und natürlich auch das Internet bieten viele nützliche Tipps zu den Übungen und helfen besonders schon etwas routinierteren Sportlern, den Einstieg in das Training mit den Kettlebells zu meistern. Doch eine lohnenswerte Empfehlung nicht nur für Anfänger ist, zumindest für die ersten Kettlebell-Workouts, einen zertifizierten Kettlebell Instructor als Coach dabei zu haben. So werden Technikfehler ausgeschlossen und eine qualifizierte Einführung für ein sicheres und effektives Training mit den Kettlebells ist gewährleistet. Ein Coach kann Ihnen die perfekten Übungen mit der Kettlebell erklären und Sie richtig anleiten – so stellen Sie sicher, dass die Übungen mit der Kettlebell richtig und ohne Verletzungsgefahr ausgeführt werden. Gleichzeitig werden Sie mit der Kettlebell immer vertrauter und lernen effektiv wie man die Kettlebell als Sportgerät richtig einsetzt und nutzen kann um den ganzen Körper zu trainieren.

Sind Sie auch an einem Training mit Kettlebells interessiert oder suchen Sie einen Coach oder Personal Trainer, der Sie nicht nur bei Übungen mit der Kettlebell, sondern auch mit einem individuellen Trainingsplan bei Ihren Fitnesszielen begleitet? Dann zögern Sie nicht und kontaktieren Sie uns für Personal Training für Wiesbaden, Mainz und Rhein-Main Gebiet. http://www.personal-body.de