Kettlebell Training

Die seit einigen Jahren immer beliebter werdenden Kugelhanteln oder auch Kettlebells sind eigentlich eine Jahrhunderte alte Erfindung. Nicht nur als Trainingsgerät, zum Beispiel in den schottischen Highland Games, sondern auch als Gewichte zum Abwiegen von Waren wurden sie schon vor 300 Jahren in Russland genutzt.
Die Form der Kettlebells und die Art der Übungen, die mit ihnen durchgeführt werden können, haben einige entscheidende Vorteile gegenüber herkömmlichen Kurzhanteln. Gerade für Functional Training sind sie eine tolle Ergänzung und lohnen einen näheren Blick:

Die meist aus Gusseisen bestehenden Gewichte gibt es natürlich in verschiedensten Größen, klassisch in 4 kg-Schritten aufsteigend. Hier erkennt man noch den historischen Einfluss, diese Einteilung leitet sich aus der alten russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab (1 Pud = 16 kg). Bis um 1900 herum waren Kettlebells auch beim Training gebräuchlich, zum Beispiel bei den „starken Männern“ in Zirkussen und Jahrmärkten oder in der historischen Turnbewegung in Deutschland. Mitte des Jahrhunderts waren sie allerdings weitgehend in Vergessenheit geraten und feiern nun im neuen Jahrtausend ein großes Comeback.

Trainingsablauf und Übungen

Insgesamt hat der Workout mit Kettlebells einen dynamischen, den ganzen Körper mit einbeziehenden Charakter. Die Trainingseinheiten sind eher kurz, da das Training einen sehr hohen Kalorienverbrauch aufweist – sowohl beim Workout selbst als auch danach, durch den sogenannten Nachbrenneffekt. Ein großer Vorteil für ein modernes Trainingskonzept, das eine vielfältige Ansprache verschiedener Muskelgruppen in einer effektiven und kompakten Einheit vorsieht. Man kann grundsätzlich drei Trainingsformen mit Kugelhanteln unterscheiden:
Ballistische Übungen, bei denen die Hantel eher geschwungen als gehoben wird, für eine maximale Beschleunigung des Körpers und der Kettlebell. Spannungsbetonte Kraftübungen, eher langsam ausgeführte Übungen für eine möglichst hohe und lange Muskelspannung sowie Juggling/Jonglieren, das Ballistische Übungen mit häufigem Wechseln der Hände in der „Flugphase“ der Hanteln verbindet.
Ein wichtiger und offensichtlicher Tipp, gerade für Anfänger: Aus den Fingern gerutschte oder nicht wieder aufgefangene Kettlebells verfolgen eine ballistische Flugbahn (daher auch der Name der Übungen), die erst vom Boden gestoppt wird. Es empfiehlt sich also zunächst ein unempfindlicher Untergrund wie Rasen oder Sand, damit Reparaturen an Bodenbelägen auf ein Minimum beschränkt bleiben.

Kettlebell und Functional Training – ein ideales Team

Da die Übungen eine Vielzahl von Muskeln in einem Ablauf anspricht, wird das funktionelle Zusammenspiel des ganzen Körpers verbessert. Dynamik, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit werden gleichzeitig trainiert, perfekt für Functional Training mit seiner Betonung auf wirklichkeitsnahem und ganzheitlichem Workout (siehe auch den letzten Blog-Artikel zu Functional Training).
Ganzkörperübungen – und praktisch alle Übungen mit Kettlebells gehören dazu – aktivieren mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg. So wird neben vielen kleinen Stabilisationsmuskeln auch die „Core-“ oder „Pillar-Strength“ verbessert, die Stabilität und Kraft des unteren Rumpfbereichs um die Lendenwirbelsäule und Hüftgelenke herum.
Genauso aber helfen Kugelhanteln bei der Stabilisation und Kräftigung des Schultergürtels. Durch die Form des Griffes liegt der Massenschwerpunkt der Hantel außerhalb der Hand (im Gegensatz beispielsweise zu Kurzhanteln) und zieht so die Schulter in eine günstigere Position. Dabei werden die Muskeln an den Schulterblättern und der sogenannten Rotatorenmanschette gestärkt.
Insgesamt eine erstaunliche Effektivität und Bandbreite für ein einzelnes Trainingsgerät.

Der Start mit Kettlebells

Die Effizienz des Trainings mit Kugelhanteln liegt zum großen Teil am Schwung und an der dynamischen Explosivität, mit der viele Übungen durchgeführt werden. Da heißt es besonders als Einsteiger, angemessenen Respekt zu zeigen. Bücher, DVDs und natürlich auch das Internet bieten viele nützliche Tipps und helfen besonders schon etwas routinierteren Sportlern, den Einstieg in das Training zu meistern. Doch eine lohnenswerte Empfehlung nicht nur für Anfänger ist, zumindest für die ersten Kettlebell Workouts einen zertifizierten Kettlebell Instructor als Coach dabei zu haben. So werden Technikfehler ausgeschlossen und eine qualifizierte Einführung für ein sicheres und effektives Training ist gewährleistet.

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