Schnelles und gesundes Abnehmen: 13 Tipps von Experten

Menschen streben aus vielfältigen Gründen danach, Gewicht zu verlieren, und viele geraten in die Falle von Trenddiäten, die schnelle Ergebnisse versprechen. Obwohl es sicherlich Möglichkeiten gibt, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu beschleunigen, ist es wichtig zu verstehen, dass das zu schnelle Abnehmen tatsächlich kontraproduktiv sein kann.

Wie so viele Bereiche des Lebens geht es bei einer sicheren, erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsabnahme mehr um die Reise und weniger um ein auf der Waage basierendes Ziel und ein rasch näher rückendes Enddatum. Lesen Sie weiter für Experten Tipps zum Abnehmen und zu den besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren – und es dauerhaft zu halten ohne Jojo-Effekt.

Warum schnelles Abnehmen nicht das beste Ziel ist

Obwohl der Reiz des Diätmythos „2,3 Kilo in einer Woche verlieren“ stark ist, gibt es viele Gründe, warum schnelles Abnehmen ungesund ist tatsächlich gegen Ihre besten Bemühungen zur Gewichtsabnahme arbeiten kann.

Erstens, wenn Menschen schnell abnehmen, insbesondere durch Trend- oder Crash-Diäten, können sie es in der Regel nicht aufrechterhalten, da das verlorene Gewicht häufig mehr Muskelmasse und Wasser und weniger Fettmasse ist im Vergleich zu Menschen, die langsam abnehmen.

„Die Aufrechterhaltung von magerer Muskelmasse ist bei der Gewichtsabnahme wichtig, da sie eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielt“, sagt die zertifizierte Gesundheitsberaterin und Autorin von Sugar Shock und Beyond Sugar Shock, Connie Bennett. „Muskel hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Aber wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie Muskelmasse, und Ihr Körper verlangsamt die Kalorienverbrennung. Schnelles Abnehmen kann sogar zu einer dauerhaften Verlangsamung des Stoffwechsels führen.“

Schneller Gewichtsverlust führt oft zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt, den viele chronische Diäterleben. Tatsächlich ergab eine Studie an ehemaligen Teilnehmern der Abnehmfernsehsendung „The Biggest Loser“ von NBC, dass je mehr Pfunde schnell verloren wurden, desto mehr verlangsamte sich der Stoffwechsel der Teilnehmer. Die Studie ergab auch, dass die Kandidaten in den sechs Jahren nach dem Wettbewerb einen erheblichen Teil ihres verlorenen Gewichts wiedererlangten.

Eine weitere australische Studie mit 200 Teilnehmern in The Lancet ergab, dass diejenigen, die langsam Gewicht verloren, 10% mehr Körperfett und 50% weniger mageres Muskelgewebe verloren als die Gruppe, die schnell abnahm.

Das Problem verschlimmert sich noch, wenn Menschen schnell Gewicht verlieren: Der Appetit steigt oft an, während der Stoffwechsel abnimmt, was es fast unmöglich macht, die Pfunde fernzuhalten. Eine Studie in Obesity zeigt, dass unser Körper uns dazu veranlasst, täglich 100 Kalorien mehr zu essen, für jedes verlorene Pfund.

Beliebte Trenddiäten führen auch sehr oft zu Nährstoffmängeln. „Und schneller Gewichtsverlust – insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren – besteht oft größtenteils aus Wasser“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Ellen Albertson, Ph.D., Autorin von Rock Your Midlife. „Darüber hinaus kann der Körper bei niedrigen täglichen Kalorien Muskelmasse als Brennstoff verwenden und den Stoffwechsel weiter reduzieren, da Muskelmasse metabolisch aktiv ist.“

Das Fazit: Vernünftiges Abnehmen ist der richtige Weg. Experten sagen in der Regel, dass eine sichere Rate darin besteht, etwa ein halbes Kilobis 2 Kilopro Woche zu verlieren. Mit diesem Ziel vor Augen, hier sind einige bewährte Möglichkeiten, Pfunde zu verlieren und sie dauerhaft loszuwerden.

13 Tipps für sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme, laut Experten

1. Implementieren Sie langfristige Lebensstil- und Verhaltensänderungen

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreichen möchten, sollten Sie das Wort „Diät“ aus Ihrem Vokabular streichen. Diäten können unangenehm sein und dazu führen, dass Sie ständig hungrig sind, was wiederum dazu führt, dass Sie ständig ans Essen denken, und das ist genau das, was Sie vermeiden möchten, wenn Sie Gewicht verlieren wollen. Stattdessen ist es ratsam, die Gewichtsabnahme als Teil Ihres Bemühens um eine gesündere Lebensweise zu betrachten und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Körper gut zu pflegen.

Der Prozess des Gewichtsverlusts ist komplex, und Sie haben zwar keine vollständige Kontrolle über die Zahl auf der Waage, aber Sie können kontrollieren, was Sie essen, wie viel Sie sich bewegen und andere Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen, wie Stress und Schlaf. Es ist ratsam, SMART-Ziele zu setzen, das bedeutet Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich definiert sind, und sich selbst zu belohnen, wenn Sie diese Ziele erreichen.

2. Konzentrieren Sie sich auf die ersten 5% bis 10%

Anstelle von zu sagen: „Ich muss 25 Kiloverlieren“ und sich von einem scheinbar unerreichbaren Ziel überwältigen zu lassen, sollten Sie auf die gesundheitlichen Vorteile schauen, die selbst bei einem bescheidenen Gewichtsverlust erreicht werden können.

Setzen Sie sich kleinere, erreichbare Ziele. Bereits der Verlust von lediglich 5% bis 10% Ihres Gesamtkörpergewichts (TBW) kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern und Ihr Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten reduzieren.

3. Reduzieren Sie Ihren Verzehr von ultra-verarbeiteten Kohlenhydraten und Süßigkeiten

Eine Studie in der Zeitschrift der Amerikanischen Medizinischen Gesellschaft zeigt, dass die Ernährung der entscheidende Faktor für die Gewichtsabnahme ist. Die Pfunde schmelzen schneller, wenn Sie die Qualität der von Ihnen konsumierten Lebensmittel verbessern.

Eine der gesündesten Methoden, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihren Zuckerkonsum und den Verzehr von schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydraten zu reduzieren. Insbesondere sollten Sie Ihren Konsum von Lebensmitteln mit einer hohen glykämischen Last, wie zuckerhaltigen Snacks, verarbeiteten Kohlenhydraten und Limonaden, einschränken oder drastisch reduzieren. Wenn Sie auf Pommes, Chips, Crackers und ähnliche Lebensmittel verzichten oder deren Konsum einschränken, beschleunigen Sie Ihren Gewichtsverlust. Stattdessen sollten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten mit Ballaststoffen, wie z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte, gesunden Fetten und Proteine in Ihrem Ernährungsplan achten.

4. Ernährungsumstellung: Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel

Forschungen belegen, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch leichter beizubehalten ist als eine kalorienarme Diät. Darüber hinaus ist sie reich an Nährstoffen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Pflanzliche Produkte unterstützen den Gewichtsverlust, da sie einen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt aufweisen. Beide Komponenten sind kalorienfrei, füllen jedoch den Magen, was dazu führt, dass Sie sich schneller satt fühlen. Tatsächlich wurde in einer Studie ein direkter Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse und einer gesteigerten Gewichtsabnahme festgestellt.

5. Erhöhen Sie Ihren Proteinkonsum

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.

Wenn Sie beispielsweise etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen – dies entspricht zwei Portionen Proteinpulver oder 4 Unzen Hühnerbrust – können Sie die Kontrolle über Ihren Appetit verbessern und Ihr Körpergewicht effektiv managen. Die effektivste Methode hierfür besteht darin, sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle integrieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Frauen über 50 Jahre in der Regel einen höheren Proteinbedarf haben (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) im Vergleich zu Männern und jüngeren Frauen (die in der Regel täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen).

6. Trinken Sie mehr Wasser

Eine erhöhte Wasseraufnahme ist mit Gewichtsverlust unabhängig von Ernährung und Bewegung verbunden. Eine ausreichende Wasseraufnahme kann das Sättigungsgefühl steigern und Heißhunger auf Zucker bekämpfen. Wasser ist auch notwendig für die Lipolyse, den Prozess des Fettverbrennens zur Energiegewinnung.

Ein weiterer Trick mit Wasser? Versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser zu trinken. Studien haben gezeigt, dass allein dieser einfache Schritt die Gewichtsabnahme erhöhen kann.

7. Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück

Frühstücksmuffel, aufgepasst. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es keine gute Idee, beim morgendlichen Kraftstoff zu sparen. Tatsächlich zeigen Studien immer wieder, dass das Auslassen des Frühstücks mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung steht.

Darüber hinaus ergab eine Studie in der Zeitschrift Proceedings of the Nutrition Society, dass Menschen, die kein Frühstück essen, tendenziell insgesamt eine schlechtere Ernährung haben und bei Nährstoffen wie Vitamin D, Calcium und Eisen Mängel aufweisen.

8. Stehen Sie mehr auf und bewegen Sie sich

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre nicht sportliche Aktivitätsthermogenese (NEAT) zu erhöhen – die für alles, was Sie außer Essen, Schlafen oder Sport treiben, aufgewendete Energie. Kleine Änderungen wie das Tragen Ihrer Einkaufstaschen anstelle eines Einkaufswagens, das Parken weiter entfernt vom Eingang zum Einkaufszentrum, das Nehmen der Treppe anstelle des Aufzugs oder sogar das Tippen Ihres Fußes können zu Hunderten zusätzlicher verbrannter Kalorien führen.

Oder versuchen Sie, öfter zu stehen als zu sitzen. Studien zeigen, dass das einfache Ersetzen von Sitzen durch Stehen zu einem höheren täglichen Energieverbrauch führt, was sich direkt in mehr verbrannten Kalorien und letztendlich verlorenen Pfunden niederschlägt.

Zum Beispiel können Sie, wenn Sie 160 Kilowiegen und abwechselnd sitzen und stehen, ungefähr 35 zusätzliche Kalorien pro Stunde verbrennen – zusätzliche 280 Kalorien pro Tag, 1.400 Kalorien pro Woche und etwa 70.000 Kalorien pro Jahr.

9. Trainieren Sie mit Gewichten

Muskulatur verbraucht mehr Kalorien als Fettgewebe. Wie also können Sie mehr Muskelmasse aufbauen? Durch Krafttraining.

Die Einbeziehung von Widerstandstraining in Ihren Gewichtsverlustplan ist eine clevere Entscheidung, nicht nur wegen der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, sondern auch wegen des „Nachbrenneffekts“.

Dieser Effekt, bekannt als Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), zeigt, wie lange die Sauerstoffaufnahme nach dem Training erhöht bleibt, um den Muskeln bei der Erholung zu helfen. Diese gesteigerte Sauerstoffaufnahme erhöht den Stoffwechsel sowohl während als auch nach dem Krafttraining.

Je mehr Muskeln Sie Ihrem Körper hinzufügen, desto höher ist Ihre Ruhestoffwechselrate (RMR). Ihre RMR bestimmt, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Mit einer höheren RMR können Sie mehr essen, ohne zuzunehmen.

Obwohl oft aerobe Übungen betont werden, ist Krafttraining der Schlüssel zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, insbesondere nach dem 50. Lebensjahr, da die Muskelmasse – die Kalorien verbrennt – mit einer Rate von 1% bis 2% pro Jahr abnimmt. Krafttraining kann den Verlust von Muskelmasse verlangsamen.

10. Übertreiben Sie es nicht

Das zu drastische Reduzieren von Kalorien oder das ständige Sporttreiben kann tatsächlich kontraproduktiv sein, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Die meisten Menschen denken, dass das Abnehmen drakonische Maßnahmen erfordert, um Ergebnisse zu erzielen, aber sich ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, ist produktiver.

Während der anabolen Phase baut der Körper Muskelmasse auf und verliert Fettmasse, während er sich von der Belastung erholt. Anstatt sich selbst bis zum Burnout zu treiben, was letztendlich zu Übertraining und verringerten Ergebnissen führt, sollten Sie genauso viel Energie in Ruhe und Ernährung stecken wie in Ihr Training. Gönnen Sie sich genügend Ruhe zwischen Ihren Sporteinheiten.

11. Weniger fernsehen

Fernsehzuschauer, die Gewicht verlieren möchten, sollten den Fernseher ausschalten – tatsächlich nehmen Menschen, die mehr fernsehen, mehr Gewicht zu.

Eine Studie, die Daten von über 50.000 Frauen mittleren Alters über sechs Jahre hinweg sammelte, ergab, dass diejenigen, die täglich zwei Stunden oder mehr fernsehen, ein um 23% höheres Risiko für Übergewicht und ein um 14% höheres Risiko für die Entwicklung von Diabetes hatten. Überschüssiges Fernsehen ist hauptsächlich mit zusätzlichen Pfunden verbunden, da es eine sitzende Aktivität ist, die oft auch zu gedankenlosem Essen führt. Schalten Sie es also aus oder wechseln Sie vielleicht zu einem Sportprogramm.

12. Achten Sie auf Ihre Schlafgewohnheiten

Schlaf ist eine oft übersehene Komponente der Gewichtsabnahme. Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper mehr Hungerhormone produziert und weniger Sättigungshormone. Dies kann zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.

Forscher empfehlen in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten überprüfen und gegebenenfalls Änderungen vornehmen.

13. Seien Sie geduldig und nachsichtig mit sich selbst

Die Reise des Gewichtsverlusts verläuft nicht geradlinig, und es werden Rückschläge auftreten. Es ist von großer Bedeutung, geduldig mit sich selbst zu sein und sich von Fehlschlägen nicht entmutigen zu lassen.

Jeder erlebt Tage, an denen die Kontrolle über die Ernährung verloren geht oder das Training vernachlässigt wird. Diese Rückschläge sind jedoch völlig normal und gehören zum Prozess dazu. Sie sollten nicht als Grund für das Aufgeben oder Selbstbestrafung dienen. Stattdessen sollten sie als Teil der Reise betrachtet werden, und man sollte am nächsten Tag wieder weitermachen. Kontinuität und das Verständnis, dass der Weg des Gewichtsverlusts nicht linear verläuft, sind entscheidend für den Erfolg.

Es ist wichtig zu bedenken, dass der Gewichtsverlust eine Reise ist, die Geduld und Hingabe erfordert. Obwohl schnelle Lösungen verlockend sein mögen, führen sie oft zu kurzfristigen Ergebnissen und langfristigen Frustrationen. Es ist ratsam, sich auf nachhaltige Veränderungen im Lebensstil und Verhalten zu konzentrieren, die Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht auf gesunde Weise zu reduzieren und zu halten.

 

Um Ihrem Wohlfühlgewicht näher zu kommen ist neben einer richtigen Ernährung Bewegung und Sport unabdingbar. Gerne unterstütze ich Sie auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht.