Tipps für das Krafttraining zuhause

Sind Sie bereit, Ihre Reise zu einem stärkeren, gesünderen Körper zu beginnen? Unabhängig davon, ob Sie ganz neu im Krafttraining & Muskelaufbau sind oder nur ein wenig Erfahrung aus Gruppenfitnesskursen & Workouts von zuhause haben, stellen wir Ihnen hier Tipps für das Krafttraining zu Hause vor.

Krafttraining, auch Gewichtstraining oder Widerstandstraining genannt, ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Es trägt dazu bei, dass Sie stärker werden und Ihre Muskeln ausdauernder werden. Unser Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, sich stärker und sicherer im ganzem Körper im Umgang mit Gewichten zu fühlen.

Erfahren Sie jetzt, was Krafttraining ist und welche Vorteile es hat!

Was ist Krafttraining?

Unter Krafttraining versteht man das Training der Skelettmuskeln mit Hilfe von Widerstand, um deren Ausdauer, Kraft oder Größe (oder alle drei) zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten des Krafttrainings und verschiedene Arten von Kraftzielen. So kann man beispielsweise mit plyometrischen Bewegungen die Explosivität der Muskeln oder mit höheren Wiederholungen und geringeren Gewichten die Ausdauer der Muskeln trainieren. Man kann auf Hypertrophie (Vergrößerung der Muskeln) oder auf ultimative Kraft (wie ein Kraftdreikämpfer) trainieren. Dies sind alles phänomenale Möglichkeiten, den Körper zu stärken, und je nach Ihren persönlichen Zielen entscheiden Sie sich vielleicht für eine oder zwei verschiedene Arten des Trainings.

Vorteile des Krafttrainings zuhause

Bessere Blutzuckerregulierung

Anders als die Leber ist die Skelettmuskulatur ein Depot für Glukose (Blutzucker). Mit Hilfe des Hormons Insulin wird die Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert. Dies hilft dem Körper, insgesamt weniger Insulin zu verbrauchen, um den Blutzuckerspiegel zu senken, und trägt zur Insulinempfindlichkeit bei, so die Amerikanische Gesellschaft für Physiologie. Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel und eine gestörte Blutzuckerregulierung können eine Vielzahl nachteiliger Folgen für die Gesundheit haben.

Verbessert den Knochenaufbau

Das NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases plädiert für Krafttraining, um den Knochenaufbau zu fördern und den altersbedingten Knochenabbau zu verlangsamen. Die Aktivität unserer Muskeln beim Training fördert die Aktivität der Osteoblasten (knochenbildende Zellen).

Unterstützung der metabolischen Gesundheit

Neuere Studien der letzten Jahrzehnte haben ergeben, dass die Kontraktionen der Skelettmuskeln die Sekretion von Myokinen beeinflussen – spezielle Peptide aus den Skelettmuskeln, die mit anderen Organen und Geweben kommunizieren können. In der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Myokine in der Lage sind, Stoffwechselkrankheiten zu verhindern oder zu verbessern.

Verbesserung von Selbstvertrauen und Lebensqualität

Krafttraining trägt zur Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Ganz gleich, ob es Ihnen schwerfällt, Ihr überfülltes Handgepäck in den Gepäckraum zu packen oder Ihre Wäsche vier Stockwerke hochzutragen – mit zunehmender Kraft werden Ihnen alltägliche Aufgaben weniger mühsam vorkommen, da Ihre Muskulatur durch den Trainingsplan gestärkt wird.

Zugänglichkeit und Bequemlichkeit

Vielleicht fühlen Sie sich in einem Raum voller Fremder nicht wohl oder haben einfach nicht die Mittel, regelmäßig in ein Fitnessstudio zu gehen – wenn Sie sich zu Hause ein wenig Zeit und Raum für sich selbst nehmen, können Sie jede Lebensphase, in der Sie sich gerade befinden, gut überstehen. Fitness & Training zu Hause kann genauso effizient sein wie das Training in einem kommerziellen Fitnessstudio, und es ist wohl auch viel bequemer.

Tipps für das Krafttraining zu Hause

1. Beginnen Sie mit einem kurzen, einfachen Programm.

Ihr Ziel ist es, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ein Krafttrainingsprogramm durchzuführen, das alle Muskelgruppen anspricht. So können Sie sich eine solide Grundlage schaffen und von Woche zu Woche Fortschritte erzielen.

2. Wählen Sie die richtige Gewichtsmenge.

Das Wichtigste beim Krafttraining ist, dass die Gewichte weder zu leicht noch zu schwer sind. Sie wissen, dass das Gewicht zu leicht ist, wenn Sie einen ganzen Satz mit minimaler Anstrengung ausführen können. Es ist zu schwer, wenn Sie Ihre Form opfern oder es sich zu anstrengend anfühlt. Das richtige Gewicht ist eine Herausforderung, die Sie mit der richtigen Form und Kontrolle und ohne übermäßige Anstrengung bewältigen können.

3. Wärmen Sie sich zuerst auf.

Warme Muskeln sind weniger verletzungsanfällig, also machen Sie 5 bis 10 Minuten Cardiotraining oder einige Aufwärmsätze für jede Übung in Ihrem Training mit einem leichten, leicht zu hebenden Gewicht.

4. Achten Sie auf die Form.

Eine gute Form ermöglicht es Ihnen, alle Vorteile Ihres Trainings zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung (stehen Sie aufrecht, mit angehobener Brust und angespannten Bauchmuskeln), bewegen Sie sich langsam (so stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Heben auf Ihre Muskeln und nicht auf den Schwung verlassen), und denken Sie daran, zu atmen. Viele Menschen halten den Atem an, während sie sich anstrengen, aber das Ausatmen während des schwersten Teils der Übung hilft, die Bewegung zu unterstützen. Viele moderne interaktive Fitness-Spiegel bringen die Anleitung eines Trainers direkt in Ihr Wohnzimmer.

5. Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag, um sich zu erholen.

Ruhetage sind für den Aufbau von Muskelgewebe und zur Vorbeugung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung, also versuchen Sie, nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Manche Menschen teilen ihr Krafttraining gerne auf, indem sie sich an einem Tag auf den Oberkörper und am nächsten Tag auf den Unterkörper konzentrieren, und das ist auch völlig in Ordnung.

6. Fordern Sie sich selbst, aber überfordern Sie sich nicht.

Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf das Erlernen der einzelnen Übungen und nicht darauf, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Übungen Sie in Ihrem Workout machen. Sie haben genug Zeit, um Muskeln aufzubauen.

7. Wechseln Sie die Übungen.

Nach sechs oder mehr Wochen konsequenten Krafttrainings – so lange dauert es ungefähr, bis Sie erste körperliche Verbesserungen feststellen können – können Sie Ihre Routine ändern, um sie schwieriger zu gestalten. Wenn Sie jede Woche das gleiche Gewicht für die gleichen Übungen heben, bleibt Ihr Körper an der gleichen Stelle. Sie können die Gewichte oder Wiederholungen ändern, andere Übungen wählen oder die Reihenfolge ändern. Sie müssen nur jeweils eine Änderung vornehmen, um einen Unterschied zu erzielen, obwohl mehr oft besser ist.

Die Quintessenz

Wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche 20 bis 45 Minuten Krafttraining absolvieren, ist das eine hervorragende Möglichkeit, schlanke Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Dies wiederum kann Ihnen helfen, Körperfett zu verbrennen und das Abnehmen zu erleichtern.

Darüber hinaus kann Krafttraining Ihre Knochen und Gelenke stärken, Ihr Risiko für chronische Krankheiten senken, Ihre Flexibilität, Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Stimmung und Energie erhöhen.

Viele Krafttrainingsübungen können Sie bequem und in Ruhe zu Hause durchführen. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht oder einfache, kostengünstige Geräte als Widerstand.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder eine Verletzung haben, die Ihnen das Training erschwert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Oder mit einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie ein Krafttraining zu Hause beginnen.

Übungen für zuhause

1. Übung: Kniebeugen
   Zielmuskulatur: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie langsam Ihre Knie. Verweilen Sie kurz in dieser Position, bevor Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung regelmäßig, um die Muskulatur in Oberschenkeln und Gesäß zu stärken.

1. Übung: Crunches
   Zielmuskulatur: Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie die Hände locker an den Ohren und stellen Sie die Beine auf. Spannen Sie den Bauch an und richten Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Knie auf. Heben Sie kontrolliert Ihre Beine an und führen Sie die Knie zum Oberkörper. Senken Sie sie wieder, ohne sie komplett abzulegen, und wiederholen Sie die Bewegung. So bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Form!

1. Übung: Beckenbrücke
   Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und heben Sie das Becken, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, senken Sie dann das Becken, ohne es ganz abzulegen, und drücken Sie es direkt wieder nach oben. Diese Übung kräftigt Beine, Gesäß und unteren Rücken. Sollte diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht sein, können Sie auch Kurzhanteln auf Ihr Becken legen.

1. Übung: Bergsteiger
   Zielmuskulatur: gesamter Körper

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition mit gestreckten Beinen und den Armen unter den Schultern. Ziehen Sie abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust, als würden Sie einen Berg besteigen. Nur Ihre Zehen berühren den Boden. Diese Übung aktiviert und stärkt den ganzen Körper.

1. Übung: Liegestütz
   Zielmuskulatur: Rumpf- und Oberkörpermuskulatur

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch, die Handflächen neben der Brust. Drücken Sie den Oberkörper hoch, wobei Ihr Rücken gerade bleibt. Senken Sie ihn langsam wieder ab, ohne die Matte zu berühren, und wiederholen Sie die Bewegung. Ein ideales Training für den Oberkörper zu Hause!

FAQs zu Tipps für das Krafttraining zu Hause

Q1. Ist Krafttraining zu Hause möglich?

A: Sie können direkt in Ihrem Wohnzimmer stärker werden. Wenn Sie lernen möchten, wie man mit Gewichten trainiert, können Sie auf jeden Fall mit einem Krafttrainingsprogramm zu Hause beginnen. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie vorher wissen müssen, damit Sie sicher und effektiv trainieren können.

Q2. Sind 20 Minuten Krafttraining genug?

A: Sie müssen nicht stundenlang am Tag Gewichte heben, um vom Krafttraining zu profitieren. Schon mit zwei bis vier 20- oder 45-minütigen Krafttrainingseinheiten pro Woche können Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Kraft feststellen.

Q3. Welches sind die fünf grundlegenden Krafttrainings?

A: Die Übungen basieren in der Regel auf fünf Klassen von Bewegungen, die alle Arten von Bewegungen umfassen, die Ihr Körper normalerweise ausführt. Diese sind: Unterkörperdrücken, Unterkörperziehen, Oberkörperdrücken, Oberkörperziehen und Core.