12 bewährte Tipps für Athleten für einen gesunden Schlaf
Sportler belasten ihren Körper stark und müssen sich schnell für die nächste Trainingseinheit erholen können. Wenn wir darüber nachdenken, ist die Schlafenszeit die einzige Zeit am Tag, in der sich unser Körper vollständig entspannen kann, was den Schlaf für Sportler zum wichtigsten Erholungsinstrument macht. Ein wirklich erholsamer Schlaf besteht jedoch nicht nur darin, mehr Zeit im Bett zu verbringen.
Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Viele Menschen haben Probleme mit dem ein- oder durchschlafen. Unten finden Sie die wichtigsten Tipps zum gesunden Schlafrhythmus für Sportler.
Die Bedeutung des gesunden Schlafs für Sportler
Die Regeneration erfolgt am schnellsten während des Schlafs, da die Veränderung der körpereigenen Prozesse dies begünstigt. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und die Blutgefäße im ganzen Körper weiten sich (auch im Gehirn und im Magen), die Muskelspannung lässt nach. All dies fördert einen besseren Blutfluss im ganzen Körper und normalisiert die Arbeit aller Systeme.
Außerdem liegt der Körper während des Schlafs in der Regel waagerecht und die Muskeltätigkeit ist minimal (keine Notwendigkeit, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten), was die Ausschwemmung von Abfallstoffen erleichtert. Dies ist besonders wichtig für die Muskeln des Unterkörpers, die sich unterhalb des Herzens befinden und das Blut gegen die Schwerkraft transportieren müssen.
Außerdem verlangsamt sich während des Schlafs die Gehirnaktivität, so dass sich das Nervensystem entspannen kann. Dies führt zu verbesserten Reflexen, besserer Koordination, schnellerer Reaktionszeit, leistungsfähigerer Konzentration und natürlich zu mehr Willenskraft. All dies trägt dazu bei, dass Sportler geistig stärker sind und sich beim Training besser konzentrieren können.
Wie wirkt sich der Schlaf auf die sportliche Leistung aus?
So wichtig der Schlaf für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit ist, so sehr wirkt sich ein konsequenter Schlafmangel auf das Gegenteil aus. Wer mit 5-6 Stunden Nachtruhe pro Nacht „auskommt“, kann sich mit der Zeit sogar wie ein anderer Mensch fühlen. Mürrische Stimmung, Energiemangel, Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten, langsame Reflexe und Reaktionszeiten. Dies sind einige der langfristigen Auswirkungen von fehlendem Durchschlafen.
Sonntags auszuschlafen, um eine Schlafschuld zu begleichen, ist ein Zeichen dafür, dass man nicht regelmäßig genug Schlaf bekommt.
Bei Sportlern verstärken sich diese Auswirkungen noch, denn zu wenig Schlaf, also unter acht Stunden, ermöglicht es dem Körper nicht, sich von der kombinierten Belastung durch Alltag, Training und Wettkampf zu erholen. Letztendlich kann dies zu Ermüdungserscheinungen, Leistungsabfall und sogar zu Trainingsplateaus führen. Da sich Stress zudem auf das Immunsystem auswirkt, sind Sportler mit Schlafentzug auch anfälliger für Krankheiten.
Unseren Körper durch zu wenig Schlaf in den „Overdrive“-Modus zu zwingen, ist nicht die beste Strategie, um jeden Tag positiv und energiegeladen aufzuwachen. Indem wir uns nicht jeden Tag vollständig erholen, zwingen wir unseren Körper, mehr Stress anzuhäufen, was mehr Energie verbrennt und unsere Erholungsprozesse verlangsamt. Und das ist nicht gerade etwas, was wir tun sollten.
Es geht jedoch nicht nur um die Menge. Wir brauchen einen kontinuierlichen, ununterbrochenen, erholsamen und vor allem ausreichenden Schlaf, um die Erholung zu maximieren. Aber was bedeutet das?
Wie viel Schlaf brauchen Sportler?
Hier kommt die Wissenschaft der Schlafzyklen ins Spiel.
Unser Körper durchläuft jede Nacht mehrere Schlafphasen – Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Das Durchlaufen dieser Phasen wird als Schlaf-Zyklus bezeichnet und dauert im Allgemeinen 90 bis 120 Minuten. Nachdem der Zyklus abgeschlossen ist, wiederholt sich der Vorgang.
Jede Nacht durchläuft der Körper also mehrere Schlafzyklen – im Allgemeinen 4 bis 5.
Leichter Schlaf – Vorbereitungsphase
Jeder Schlafzyklus beginnt mit einer „Leichtschlafphase“ (oder den Stufen 1 und 2, wie manche es nennen). Dabei handelt es sich um eine Art Vorbereitungsphase, in der sich der Körper auf den späteren, regenerativer Schlaf vorbereitet. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich, die Muskeln beginnen sich zu entspannen, die Körpertemperatur beginnt zu sinken und die Herzfrequenz verlangsamt sich.
Gelegentlich kann es zu plötzlichen Muskelkrämpfen oder einem Gefühl des Fallens kommen, während man in einen tieferen Schlaf driftet.
Es dauert eine Weile, bis alle diese Prozesse abgeschlossen sind. Im Allgemeinen macht der Leichtschlaf also etwa 40 % bis 60 % der gesamten Schlafdauer aus.
Tiefschlaf – regenerativer Schlaf
Der Tiefschlaf (oder Stufe 3) ist die magische Phase. Es ist die erholsamste Schlafphase, in der der Körper daran arbeitet, Muskelschäden zu reparieren, das Nervensystem zu erholen und Energie zu regenerieren. Die Gehirn- und Körperaktivität ist minimal, und es ist oft schwierig, jemanden in der Tiefschlafphase zu wecken.
Die erste Tiefschlafphase ist die längste und wird mit fortschreitender Nacht kürzer. Insgesamt macht diese Phase bei Erwachsenen nur 5 % bis 15 % der gesamten Schlafdauer aus. Kinder und Menschen, die viel Zeit ohne Schlaf verbracht haben, neigen dazu, mehr Zeit in der Tiefschlafphase zu verbringen.
Wenn wir uns die ganze Nacht über hin und her wälzen (aufgrund von Unwohlsein, Stress oder sogar einer großen Mahlzeit), kann sich unser Körper nicht vollständig entspannen und in den Tiefschlaf abgleiten. Infolgedessen kommen wir nicht in den Genuss der erholsamen Wirkung dieser Phase und wachen schließlich müde auf.
Der Tiefschlaf ist für Sportler besonders wichtig. In dieser Phase schüttet die Hirnanhangdrüse das menschliche Wachstumshormon (HGH) aus, das das Gewebewachstum und die Muskelreparatur anregt. Dies spielt eine Schlüsselrolle bei der Wiederherstellung von Muskelschäden nach Trainingseinheiten und bei der Superkompensation.
Anhaltender oder dauerhafter Schlafmangel und Schlafstörung führt zu einem Rückgang der Wachstumshormonproduktion. Ein Mangel an Wachstumshormon wird mit dem Verlust von Muskelmasse, verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit, vorzeitiger Alterung usw. in Verbindung gebracht. Ein regenerativer Schlaf pro Nacht sollte daher für alle eine Priorität sein, nicht nur für Sportler.
REM-Schlaf – Phase des Träumens
Rapid Eye Movement oder REM (oder Stadium 4 des Schlafs) ist die Phase, in der die lebhaftesten Träume auftreten.
Zu diesem Zeitpunkt nimmt die Gehirnaktivität zu, die Atmung wird schneller, Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Augen bewegen sich schnell hin und her. Außerdem kommt es zu einer Muskellähmung, um zu verhindern, dass die Träume in die Tat umgesetzt und Verletzungen verursacht werden.
Die erste REM-Phase ist kurz, wird aber mit fortschreitender Schlafdauer immer länger. Zu Beginn der Schlafzeit verbringt der Körper mehr Zeit im Tief- und Leichtschlaf und gegen Ende mehr Zeit in der REM-Phase.
Tipps zur Nachtruhe für Sportler
Der Tiefschlaf ist also der regenerativster Schlaf, und wenn wir mehr davon bekommen, fühlen wir uns besser erholt, richtig?
Nun, Tiefschlaf ist wie ein Einhorn. Oder eine Zahnfee. Man kann nicht wirklich planen, wann der Körper in den Tiefschlafmodus fällt, da die Dauer von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und verschiedene Faktoren einen Einfluss darauf haben können.
Nachdem ich jedoch begonnen hatte, zu verfolgen, wie gut ich geschlafen hatte, bemerkte ich verschiedene Muster. Dinge wie Unterbrechungen, zu viel Hin- und Herwälzen und Bewegung sind alles Anzeichen für eine schlechte Schlafqualität. Diese zu minimieren half mir, einen regenerativeren Schlaf zu bekommen und die Erholung und Energie für meine Trainingseinheiten zu optimieren. Im Folgenden sind die wichtigsten aufgeführt.
Mehr schlafen
Für die meisten Menschen würde ein konstantes Mehr an Schlaf ihr tägliches Leben deutlich positiv beeinflussen. Dazu gehören ein starkes Immunsystem, gute Laune, Willenskraft und Energie, um etwas zu erreichen.
Es gibt zwar keine magische Zahl, wie viel Schlaf ein Mensch für eine optimale Gesundheit braucht, aber Studien stimmen darin überein, dass 8 Stunden ein Minimum sind, das man anstreben sollte. Sportler hingegen benötigen möglicherweise 9 oder sogar 10 h Schlaf, um das Training und den täglichen Stress zu ertragen und sich rechtzeitig für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf zu erholen.
Diejenigen, die ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, profitieren von längeren Nickerchen oder Mittagsschlaf (mehr als 1 Stunde), die aber am besten früh am Tag stattfinden sollten, um den Nachtschlaf nicht zu stören. In Trainingslagern haben wir jede Nacht 8-9 h geschlafen und zwischen dem Morgen- und dem Nachmittagstraining ein 1-2-stündiges Nickerchen gemacht.
Erstellen Sie einen Zeitplan
Die bei weitem beste Methode, um sicherzustellen, dass du jede Nacht gesund schlafen kannst, ist ein Zeitplan für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das heißt, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich der Körper an einen festen Rhythmus gewöhnt.
Oft kann dies die Schlafqualität verbessern, da die „organisierte“ innere Uhr dem Körper sagt, wann er einschlafen soll.
Ein gutes Schlafprogramm zeichnet sich dadurch aus, dass Sie sich morgens ausgeruht fühlen, ohne Wecker aufwachen können und am Wochenende keinen Schlaf nachholen müssen.
Früh ins Bett gehen
Ich persönlich habe festgestellt, dass es leichter ist, durchgängig genug Schlaf zu bekommen, wenn man früh ins Bett geht. Früher habe ich abends immer nur rumgehangen und nichts getan und oft vergessen, wie spät es ist. Meistens ging ich gegen Mitternacht ins Bett und hetzte dann durch den Morgen.
Als ich anfing, früher ins Bett zu gehen, stellte ich fest, dass es viel einfacher wurde, jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen, und dass ich morgens viel produktiver wurde.
Vor dem Schlafen gehen entspannen
Viele Menschen gehen erst spät ins Bett, weil sie Probleme haben, früher einzuschlafen. Und dafür gibt es einen Grund. Unser Gehirn braucht einige Zeit, um abzuschalten und sich zu entspannen. Wenn wir unmittelbar vor dem Schlafen gehen etwas tun, das uns geistig beschäftigt (arbeiten, lernen, in den sozialen Medien blättern), wird unser Gehirn nur noch mehr beansprucht.
Eine gute Methode zum Einschlafen und für viele Stunden Schlaf ist es, eine „Entspannungs“-Routine zu entwickeln, um den Körper vor dem Schlafen gehen zu beruhigen bzw. generell zur Ruhe zu kommen. Dazu kann alles gehören, was dazu beiträgt, die Gehirnaktivität zu verlangsamen und dem Körper zu helfen, leichter in die Leicht- und Tiefschlafphasen zu gelangen:
- Lesen eines richtigen Buches (kein iPad oder Telefon)
- Stretching oder Yoga
- Meditation
- Tagebuch schreiben
Oft können Menschen in der Nacht vor dem Rennen nicht schlafen, weil sie sich Sorgen machen, wie das Rennen verlaufen wird. Meditation hilft, diese Art von Stress oder Angst abzubauen und hilft beim Einschlafen.
Investieren Sie in eine gute Matratze
Das Bett und die Matratze, auf der eine Person schläft, spielen eine große Rolle dabei, wie entspannt der Schlaf sein wird. Eine zu weiche, zu harte oder unebene Oberfläche zwingt den Körper dazu, sich auf der Suche nach einem bequemen Platz hin und her zu drehen.
Idealerweise sollte die Matratze etwas hart sein, um eine horizontale Schlafposition zu fördern.
Kaufen Sie Qualitätsbettwäsche und waschen Sie sie häufig
Auf qualitativ hochwertiger, frischer und sauberer Bettwäsche zu schlafen, ist eine der einfachsten Methoden, um besser zu schlafen.
Ich habe nie darauf geachtet, warum ich in einem Hotel besser schlafe. Aber dann fiel mir auf, dass meine Smartwatch jedes Mal, wenn ich die Bettwäsche wechselte, mehr Tiefschlaf registrierte und ich mich generell viel frischer fühlte.
Qualitative Bettlaken sind nicht nur für ästhetische Zwecke gedacht. Sie sind weicher für den Körper und ermöglichen ihm, sich besser zu entspannen und eine regenerative Schlafphase zu erreichen.
Vor dem Schlafen gehen nicht (zu) viel essen
Dies ist eine große Umstellung.
Oft wird uns gesagt, dass wir 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen sollen, aber viele denken nicht viel darüber nach. Wenn wir vor dem Schlafen gehen essen, muss der Körper hart arbeiten, um die Nahrung zu verarbeiten, und ist nicht in der Lage, sich vollständig zu entspannen und die Tiefschlafphase zu erreichen.
Es ist besser, etwas hungrig als satt ins Bett zu gehen. Durch den Fasteneffekt kann sich der Körper besser entspannen und die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen.
Die Einführung von mehr pflanzlichen Mahlzeiten (weniger proteinlastig) hilft dem Körper im Allgemeinen, die Nahrung schneller zu verarbeiten. Jan Frodeno (Olympiasieger und mehrfacher IRONMAN-Weltmeister) berichtete, dass sich sein Schlaf nach der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung verbessert hat und er im Allgemeinen nicht so viel Schlaf benötigt, um sich zu erholen.
Außerdem wird nach einer Mahlzeit Cortisol in unserem Körper ausgeschüttet, was den allgemeinen Stresspegel erhöht und das Erreichen der Tiefschlafphase verhindert. Bei einer normalgewichtigen Person ist der Cortisolspiegel um etwa 5 % erhöht, bei übergewichtigen Menschen sogar um 50 %.
Aus demselben Grund ist es am besten, abends auf Alkohol zu verzichten. Er kann zwar schläfrig machen, aber nur, weil er zur Entspannung der Gehirntätigkeit beiträgt. Alkohol ist letztlich ein Gift, und während man schläft, arbeitet der Körper hart daran, es zu bekämpfen, und kann sich nicht vollständig entspannen.
Schlafen Sie in einem dunklen, ruhigen und kühlen Raum
Die Umgebung, in der wir schlafen, ist ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt. Wenn wir so viele äußere Reize wie möglich einschränken, hilft das dem Körper, sich zu entspannen und abzuschalten.
Dunkle Räume fördern die Produktion von Melatonin – einem Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Ein guter Anfang ist es, die Vorhänge oder Jalousien zu schließen und alle elektronischen Geräte, die Licht erzeugen, zu entfernen. Eine Augenmaske ist eine gute Alternative – viele Profisportler verwenden sie täglich, um völlige Dunkelheit zu gewährleisten, die für gesunden Schlaf wichtig ist.
Die Begrenzung des Lärms ermöglicht eine Verlangsamung der Gehirnaktivität. Schalten Sie das Radio oder den Fernseher aus, schließen Sie Türen und Fenster, um Straßenlärm zu vermeiden – all das wird dazu beitragen, den Lärm, den das Gehirn aufnimmt, zu entfernen. Wie bei den Ohrenmasken ist auch die Verwendung von Ohrstöpseln eine gute Ergänzung.
Ein kühler Raum (~22°C) hilft dem Körper, seine Kerntemperatur zu regulieren. Öffnen Sie die Fenster vor dem Schlafengehen, um frische Luft hereinzulassen. Lassen Sie sie offen, wenn die Straße, in der Sie wohnen, ruhig ist.
Schlafen Sie ohne Klamotten
Schließlich ist es für den Körper angenehmer, nackt zu schlafen. Es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren (Vermeidung von Überhitzung), und beseitigt alle Einschränkungen, die auf den Körper drücken und ihn unangenehm machen könnten.
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