6 häufige Fehler, die bei Verletzungen zu vermeiden sind
Wenn Sie Ihren Körper auf neue Art und Weise bewegen oder verschiedene Aktivitäten wie das Heben von Gewichten ausprobieren, kommt es häufig zu Schmerzen und sogar zu Sportverletzungen.
Und wenn das passiert, ist es oft schwer zu wissen, was man tun soll. Hören Sie ganz auf, sich zu bewegen? Legen Sie einen Ruhetag ein? Sollten Sie einen Experten um Hilfe bitten? Ist es normal, dass Ihr Körper so schmerzt, wie er es tut?
Natürlich ist jede Verletzung individuell, und wenn Sie Schmerzen haben und nicht wissen, was Sie tun sollen, ist es immer gut, sich professionelle Hilfe zu holen. Als allgemeine Orientierungshilfe haben wir zwei Physiotherapeuten zu den häufigsten Verletzungen befragt, die sie im Zusammenhang mit Sport, Bewegung und Training sehen – und zu den besten Möglichkeiten, diese Verletzungen nicht zu verschlimmern und weitere Verletzungen vorzubeugen.
1. Fehler: Von Null auf 100 gehen
Matt Harrison, ein NHS-Erstkontakt-Physiotherapeut und Sprecher der Chartered Society of Physiotherapy (CSP), sieht die meisten Verletzungen bei Menschen, die sich von etwas inspirieren lassen (z. B. von den Olympischen Spielen!) und dann „zu viel und zu schnell machen“.
Das kann zu einer Reizung der Sehnen führen, sagt er. Auch wenn sich der Körper anpasst, brauchen die Sehnen länger, um sich an die Aktivität oder neue Sportart zu gewöhnen. Gehen Sie es langsam an und bauen es schrittweise auf. Lassen Sie Ihren Körper sich an diese neue Art der Bewegung gewöhnen.
Laufen ist eine häufige Aktivität, die auf diese Weise Verletzungen verursacht, sagt er. Es ist zwar anstrengend, aber leicht zu bewerkstelligen, und in den meisten Fällen kommt es zu Kniebeschwerden, Schmerzen in den Gelenken, Verstauchungen und Zerrungen oder verdrehten Knöcheln.
2. Fehler: Nicht wissen, ob man sich ausruhen oder einen Fachmann aufsuchen soll
Wenn Sie Sport treiben und dann einen stechenden Schmerz verspüren, kann es hilfreich sein zu wissen, ob der Muskelkater einfach nur ein wenig Ruhe braucht – oder ob es sich um etwas Ernsthafteres handelt.
Ein allgemeiner Muskelkater nach einer sportlichen Betätigung ist durchaus üblich – und kann sogar auf DOMs zurückzuführen sein. „Wenn etwas schmerzt, würde ich in der Regel ein paar Tage (24-48 Stunden) warten, bevor ich weiter trainiere, und dann sollte es sich allmählich beruhigen“, sagt Matt. „Wenn es nach 24-48 Stunden immer noch problematisch ist oder sich verschlimmert, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie ärztliche Hilfe suchen sollten. In diesem Fall sollte man innerhalb von 24 Stunden einen Arzt aufsuchen, rät Matt. Die erste Anlaufstelle wäre Ihr Hausarzt – heutzutage gibt es in Hausarztpraxen oft Physiotherapeuten, die sich auf Muskelverletzungen von Sportlern spezialisiert haben.
3. Fehler: Unkenntnis der RICE-Technik
Ein gutes Hausmittel, das man sich bei Schmerzen oder Verletzungen merken sollte, ist RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Also: die verletzte Stelle nicht belasten, Eis auflegen, die Stelle umwickeln, um die Schwellung zu reduzieren und sie zu stützen, und die Stelle über den Kopf heben, damit die Flüssigkeit aus der Verletzung abfließt.
Matt empfiehlt, die Verletzung etwa 10 bis 15 Minuten lang mit Eis zu kühlen, dabei aber darauf zu achten, dass etwas zwischen das kalte Produkt und die Haut gelegt wird, um Verbrennungen durch das Eis zu vermeiden.
Bei einem verstauchten Knöchel oder einer Muskelzerrung ist Eis oder Kälte normalerweise besser, aber „bei länger anhaltenden Schmerzen, wie Rückenschmerzen, ist Wärme – wie eine warme Dusche, ein Bad oder eine Wärmflasche – besser für die Verletzung.“
4. Fehler: Überhaupt nicht bewegen
„Generell ist Bewegung der Schlüssel“, sagt Matt. Das hängt natürlich von der Schwere der Verletzung ab, sagt er. „Vielleicht haben Sie einen langen Lauf hinter sich, wachen auf und fühlen sich steif oder wund. Sanfte Bewegung ist hier der Schlüssel, und im Allgemeinen fühlen Sie sich dann besser.
„Wenn Sie sich wirklich Sorgen um die Verletzung machen, sollten Sie ihr 24 Stunden Zeit geben und sich ausruhen“, sagt Matt. „Aber normalerweise sind schon kleine Bewegungen wie sanftes Dehnen und Gehen gut.
Selbst bei Knochenverletzungen wie einem gebrochenen Handgelenk kann es hilfreich sein, mit den Fingern zu wackeln, um die Zufuhr der Blutung zu verbessern, rät der erfahrene Physiotherapeut und CSP-Sprecher Sam Bhide. „Tun Sie, was immer Sie können, innerhalb Ihrer Grenzen. Sie werden gute und schlechte Tage haben, also tun Sie das, was Ihr Körper hergibt“.
Sam sagt auch, dass manche Menschen so viel Angst haben, sich zu bewegen, dass sie nichts tun und dadurch noch mehr Probleme verursachen. Je weniger man sich bewegt, desto steifer wird man, zum Beispiel bei Rückenschmerzen, die ihrer Meinung nach sehr häufig sind. „Im Rahmen der Schmerzbehandlung ist es wichtig, sich zu bewegen, egal wie“, sagt sie.
5. Fehler: Zu schnelles Comeback nach einer Verletzung
Manche Menschen sind nach einer Verletzung so erpicht darauf, wieder Sport zu treiben, dass sie sich weniger ausruhen – das ist für den Heilungsprozess nicht angemessen, sagt Sam. Bei Weichteilverletzungen oder Verletzungen im Gewebe kann es bis zu 16-18 Wochen dauern, bis sich eine Besserung einstellt. Bei Rückenschmerzen kann es 4-6 Wochen dauern, bis sich erste Anzeichen zeigen. Die Genesung verläuft oft langsamer, als man denkt.
Wenn Menschen nach einer Verletzung einen Physiotherapeuten aufsuchen, besteht ihr Hauptziel darin, eine abgestufte Rückkehr zur Aktivität zu erreichen, sagt Matt. Bei allen Schmerzen oder Verletzungen ist es wichtig, langsam anzufangen und sich zu steigern.
Bei Läufern könnte man erst gehen, dann das Tempo steigern, mit langsamem Laufen beginnen, dann joggen und sich von da an steigern. „Sie können 10 Minuten laufen und 20 Minuten gehen“, sagt er, “oder Sie entscheiden sich für ein kürzeres Training in einer kontrollierten Umgebung und passen es nach Bedarf an.“
„Tun Sie so viel, wie Sie sich zutrauen, und hören Sie auf Ihren Körper. Sie merken, dass Sie sich zu sehr anstrengen, wenn Sie Schmerzen, Schwellungen, Hitze oder Rötungen bekommen. Sie merken es auch, wenn es nach einer Nacht Schlaf nicht zur Ruhe kommt.“
6. Fehler: Sich selbst unter Druck setzen
„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nur sehr wenige Menschen nach einer Verletzung immer alles richtig machen“, sagt Matt. „Wenn du etwas tust und es ist zu viel – das ist in Ordnung, mach eine Pause und denke darüber nach, was du getan hast, und lerne dann aus deinen Fehlern.“
Fazit: Vermeide diese Fehler bei Verletzungen!
Die Botschaft, die wir vermitteln möchten, ist, dass es nicht nur eine Sache gibt, die man tun kann, um sich nach einer Verletzung zu unterstützen – man kann verschiedene Dinge ausprobieren und diese mit Bewegung und Training kombinieren.