DIE WICHTIGSTEN DREI ÜBUNGEN IM CORE TRAINING FÜR DIE RUMPFSTABILITÄT

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und deshalb stelle ich euch in unserem neuesten Artikel ein einfaches Schritt-für-Schritt-Protokoll zur Untersuchung Deines Rückens vor, sowie einige Möglichkeiten, um Ihre Symptome zu lindern. Heute möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Verletzung behandeln können, damit Sie sicher zum Langhanteltraining zurückkehren können.

In diesem Blogbeitrag zeige ich Ihnen die besten Übungen für einen starken Rumpf!

VOLLSTÄNDIGE RUHE IST KEINE LÖSUNG

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie mit Schmerzen zum Hausarzt gingen. Wenn diese Schmerzen beim Heben einer Langhantel auftraten, sagte der Arzt wahrscheinlich: „Ich empfehle, ein paar Wochen nicht zu heben.“ Kommt Ihnen das bekannt vor?

Es stimmt, dass viele Menschen eine kurzfristige Linderung ihrer Symptome finden, wenn sie diese Anweisungen befolgen. Auf dem Papier klingt das logisch. Wenn beim Krafttraining das Kreuzheben Rückenschmerzen verursacht, wird das Nicht-Kreuzheben wahrscheinlich Ihre Schmerzen verringern. Problem gelöst, richtig?

Falsch.

Das Eliminieren dessen, was Ihre Schmerzen auslöst, verringert zwar die Symptome, ist aber keine endgültige Lösung. Wahrscheinlich kehren die Schmerzen zurück, weil Sie nie herausgefunden haben, warum das Problem während Ihres Workouts überhaupt entstanden ist.

Das Vermeiden der Bewegung, Haltung oder Belastung, die Ihre Schmerzen verursacht, ist nur die halbe Miete bei der Behebung einer Verletzung. Jeder kann Ihnen sagen, dass Sie etwas, das weh tut, nicht tun sollten. Um die Symptome zu eliminieren und Ihren Körper widerstandsfähiger gegen zukünftige Verletzungen zu machen, bedarf es eines anderen, aktiverenden Ansatzes.

Um diesen aktiven Ansatz zu beginnen, lassen Sie uns zuerst lernen, was der „Rumpf“ ist und wie seine Funktion sowohl die Ursache als auch die Lösung von Verletzungen betrifft.

WAS IST CORE TRAINING? 

Stellen Sie sich ein Symphonieorchester vor, bestehend aus unzähligen Musikern. So wie jeder Musiker sein Instrument in Einklang mit den anderen spielen muss, um harmonische Musik zu erzeugen, muss auch unser Körper jeden Muskel und jedes Gelenk koordinieren, um zielgerichtete und sichere Bewegungen zu erzeugen.

Die Muskeln, die unsere Wirbelsäule umgeben, werden als „Rumpf“ unseres Körpers bezeichnet. Dazu gehört die Bauchmuskulatur an der Vorder- und Seite, die Rückenmuskulatur und sogar die größeren Muskeln, die mehrere Gelenke überspannen (wie der Latissimus dorsi und der Psoas-Muskel). Es mag Sie überraschen, dass auch die Gesäßmuskeln ein wichtiger Teil des Rumpfes sind. Jeder dieser Muskeln muss zusammenarbeiten, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Aber was genau ist Stabilität?

Spinale Stabilität ist etwas, das Professor McGill durch seine Arbeit definieren und messen konnte. Erstens, wenn sich Muskeln zusammenziehen, erzeugen sie Kraft und Steifigkeit. Der Steifigkeitsanteil ist wichtig für die Stabilität. Denken Sie an die Wirbelsäule als flexiblen Stab, der versteift werden muss, um Last zu tragen. Dies ist die Aufgabe der Muskeln. Durch seine Forschung hat McGill Athleten gemessen, die nicht die richtige Muskelsteifigkeit um die Wirbelsäule erreichen und infolgedessen Verletzungen und Schmerzen erleiden.

Zweitens, unser Körper funktioniert als verknüpftes System. Und distale Bewegungen erfordern proximale Steifigkeit. Versuchen Sie, einen Finger sehr schnell hin und her zu bewegen – das Handgelenk muss versteift werden, sonst bewegt sich die gesamte Hand. Übertragen Sie dieses Prinzip nun auf das Gehen. Das Becken muss zur Wirbelsäule versteift werden, sonst würde die linke Hüfte fallen, wenn das linke Bein nach vorne schwingt, um einen Schritt zu machen. Diese Rumpfsteifigkeit ist unabdingbar, um das Gehen zu ermöglichen. Daher benötigt jede Körperbewegung die richtige Koordination der Muskeln. Um zu laufen, zu rennen oder zu hocken, braucht es Wirbelsäulensteifigkeit und Rumpfstabilität.

Wenn der Rumpf die Stabilitätsanforderungen, die beim Heben einer bestimmten Last an den Körper gestellt werden, nicht erfüllt, werden Teile der Wirbelsäule mit Kräften überlastet, die das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistung beeinträchtigen. Genau wie ein Trompeter, der falsch und unsauber spielt, sofort den gesamten Klang des Orchesters ruinieren würde, muss jeder Muskel, der die Wirbelsäule umgibt, seinen Teil dazu beitragen, unsere eigene „Symphonie der Bewegung“ zu erzeugen, um sichere und kraftvolle Bewegungen und eine stabile Körperhaltung zu ermöglichen.

WO FANGEN WIR AN?

Es gibt zwei allgemeine Ansätze, um eine Schwachstelle im Rumpf zu beheben. Der erste (und häufigste, den Sie in Fitnessstudios auf der ganzen Welt sehen werden) ist durch dynamische Kräftigungsübungen wie Crunches, Rückenstrecker, Ausfallschritte oder Russian Twists. Traditionell haben Trainer und Mediziner diese Übungen verwendet, um durch Bewegung Kraft aufzubauen, mit der Überzeugung, dass eine stärkere Muskulatur im Rumpf die Wirbelsäule weniger anfällig für Einknicken und Brüche unter Spannung macht.

Bis zu einem gewissen Punkt stimmt das. Jeder Muskel, der die Wirbelsäule umgibt, muss eine ausreichende Kraft haben, um sich zusammenzuziehen und „einzuschalten“. Wenn sich die Muskeln unseres Rumpfes zusammenziehen, entsteht Steifigkeit. Genau wie ein Spannseil, das einen Sendemast hält, muss jeder Muskel, der die Wirbelsäule umgibt, eine gewisse Spannung und Steifigkeit aufrechterhalten, um die Wirbelsäule als Ganzes stark zu halten und sie vor dem Einknicken und Verletzen zu bewahren.

Allerdings verstehen die meisten Menschen nicht, dass viele Menschen, die Rückenschmerzen entwickeln, bereits einen starken Rücken haben! Während Übungen wie Russian Twists, Sit-ups oder Rückenstrecker auf einer GHD-Maschine großartig sind, um die Kraft zu steigern, tun sie wenig, um die Rumpfsteifigkeit zu erhöhen.

Um die Qualität der Steifigkeit zu verbessern, muss man den Rumpf anders trainieren. Dies erfolgt durch den zweiten Ansatz: Isometrische Übungen, die darauf abzielen, die muskuläre Ausdauer und Koordination zu verbessern.

Ein Isometrisches Workout ist, wenn ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln aktiviert und kontrahiert wird, aber keine Veränderung der Gelenke, die sie überqueren, erfolgt. Zum Beispiel sind während eines Seitenstützes die seitlichen Bauchmuskeln und der Quadratus lumborum (QL) sehr aktiv, doch die Wirbelsäule und die Hüften bleiben still und bewegen sich nicht. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass isometrische Übungen zur Verbesserung der muskulären Ausdauer weitaus überlegen sind im Vergleich zu dynamischen Kräftigungsübungen, wenn es darum geht, die Wirbelsäulensteifigkeit und -stabilität zu verbessern (was sie ideal macht, nicht nur zur Rehabilitation von Rückenverletzungen, sondern auch zur Verbesserung der sportlichen Leistung).

Dies liegt daran, dass der Rumpf dazu dient, übermäßige Bewegung zu begrenzen (besonders beim Langhantelheben) anstatt sie zu erzeugen. Daher war der traditionelle Ansatz zur Behandlung des Rumpfes in der Fitness- und Reha-Welt über Jahre hinweg völlig verkehrt! Aus diesem Grund kann jemand einen durchtrainierten Oberkörper und Waschbrettbauch haben und dennoch eine schlechte Rumpfstabilität beim Kreuzheben oder Kniebeugen aufweisen.

Um den Rumpf zu versteifen und übermäßige Bewegung zu begrenzen, müssen alle Muskeln des Rumpfes zusammenarbeiten. Wenn dies korrekt durch eine Spannungsaktion erfolgt, erzeugt Ihr Körper seinen natürlichen „Gewichthebergürtel“. Dies versteift nicht nur Ihre Wirbelsäule und hält sie bei schweren Hebungen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben) sicher, sondern hilft auch, Kraft durch Ihren Körper zu übertragen. Zum Beispiel benötigt ein Gewichtheber, der einen Stoß ausführt, ausreichend Rumpfstabilität, um die Kraft, die er oder sie von den Beinen erzeugt, durch den Rumpf und in den Aufwärtsstoß der Langhantel zu übertragen.

ALLE FÜR EINEN, UND EINER FÜR ALLE

Ähnlich wie das Symphonieorchester muss jeder Muskel des Rumpfes seine Rolle spielen, aber keiner ist wichtiger als der andere. Aus diesem Grund sollte richtiges Stabilitätstraining nicht auf einen spezifischen Muskel abzielen. Jahrzehntelang wurden Mediziner falsch gelehrt, sich auf bestimmte Muskeln wie den Transversus abdominis (TA), den Multifidus oder den QL zu konzentrieren und zu isolieren, um die Rumpfstabilität zu verbessern. Diese Methode ist jedoch aus mehreren Gründen fehlerhaft.

Erstens hat die Forschung gezeigt, dass es unmöglich ist, einen spezifischen Muskel des Rumpfes isoliert zu aktivieren. Trotz dessen, was Ihr Physiotherapeut oder Arzt sagt, können Sie den TA nicht „einschalten“ oder die tiefe Schicht des Multifidus „isolieren“, ohne die anderen Muskeln des Rumpfes zu aktivieren. Dies führt zu ineffektivem Core-Training und Zeitverschwendung.

Zweitens sollte die Wirbelsäule als Ganzes betrachtet werden, anstatt die Muskeln zu isolieren. Mit anderen Worten: Da der Rumpf als Einheit arbeitet, ist es der einzige Weg, die Rumpfstabilität zu verbessern, durch Übungen, die den gesamten Rumpf einbeziehen, und nicht durch isolierte Aktivitäten.

MOBILITÄT ZUERST

Bevor ich jede der empfohlenen Rumpfstabilitätsübungen beschreibe, wird empfohlen, zunächst signifikante Mobilitätseinschränkungen in der Hüfte und der Brustwirbelsäule zu verringern.

Wenn die Beweglichkeit in einem dieser Bereiche eingeschränkt ist, kann dies zu Bewegungskompensationen im unteren Rückenbereich führen. Zum Beispiel kann bei eingeschränkter Hüftmobilität während der Kniebeugenbewegung das Becken nach unten gezogen werden (hintere Beckenneigung), wodurch der untere Rückenbereich seine neutrale Position verlässt und sich rundet.

Aus diesem Grund wird die durchgeführte Rumpfstabilitätsarbeit immer nur von kurzer Dauer sein, wenn Sie nur Rumpfstabilitätsübungen durchführen, aber keine signifikanten Mobilitätseinschränkungen in den Gelenken oberhalb oder unterhalb der Lendenwirbelsäule ansprechen.

Eine weitere von Dr. McGill empfohlene Mobilitätsübung, die Sie vor den „Big 3“ durchführen sollten, um die Steifheit im unteren Rücken zu verringern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, ist die „Katze-Kamel“-Übung. Im Gegensatz zu anderen Dehnübungen für den unteren Rücken, die schädlichen Stress auf die Wirbelsäule ausüben können, betont diese Übung die Mobilität auf eine sehr wirbelsäulenfreundliche Weise.

Schritt 1: Gehen Sie in die Vierfüßlerstand-Position auf Ihre Hände und Knie.

Schritt 2: Wölben Sie langsam Ihre gesamte Wirbelsäule und Ihre Hüften so hoch wie möglich ohne Schmerzen in eine gebeugte oder gerundete Position. Sie sollten mit dem Kopf nach unten zum Boden schauen. Dies ist die Kamel-Position. Nachdem Sie einige Sekunden innegehalten haben, bewegen Sie sich in die entgegengesetzte nach unten gestreckte Position mit dem Kopf nach oben (die Katze). Achten Sie darauf, dass Sie nur in eine leichte Dehnung für jede Position gehen und Ihre Wirbelsäule nicht in Schmerzen zwingen.

Führen Sie 5-6 Zyklen dieser Übung durch, bevor Sie mit dem Curl-up, der ersten Übung der „Big 3“, beginnen.

WAS SIND DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR CORE-TRAINING? 

Im Jahr 2009 forschte die New Zealand School of Physiotherapy über die Wirksamkeit verschiedener Core-Training Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität und Reduzierung von Schmerzen im Rücken. Der Forscher zufolge waren die besten und effektivsten Übungen diejenigen, die sich auf statische (oder isometrische) Positionen konzentrierten und den gesamten Rumpf auf einmal beanspruchten.

Um diese Ziele zu erreichen, schlägt Dr. McGill drei Übungen für die Core-Muskulatur vor, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Schmerzen im Rücken zu lindern: den Curl-up, die Side-plank und den Bird-dog.

1. Der Curl-up
2. Die Side Plank
3. Der Bird-dog

Das Curl Up

Die meisten Menschen führen ein ‚Curl Up‘ so aus, dass sie ihre gesamte Wirbelsäule beugen und versuchen, die Brust zu den Knien zu bringen. Zwar aktiviert diese Übung die vorderen Rumpfmuskeln, insbesondere den Musculus rectus abdominis (die 6er-Pack-Muskeln), jedoch bringt die ‚Crunch‘-Bewegung einige Nachteile mit sich, insbesondere für Personen mit Rückenschmerzen.

Erstens übt die klassische Curl-Up-Bewegung großen Druck auf die Wirbelsäule aus, was die Symptome bei Personen mit ‚Belastungsintoleranz‘ verschlimmern kann.

Zweitens bringt die Bewegung die Wirbelsäule aus ihrer neutralen leicht gewölbten Position und führt zu einer leichten Beugung. Wenn Ihre Rückenschmerzen durch das Beugen der Wirbelsäule (bekannt als ‚Flexionsintoleranz‘) verstärkt werden, sollte diese Bewegung vermieden werden.

Das traditionelle Curl Up verlässt sich auch stark auf den Musculus psoas des vorderen Hüftbereichs, um den Rumpf zu den Oberschenkeln zu ziehen. Während Sie vielleicht denken, dass Sie durch endlose Crunches gezielt Ihre 6er-Pack-Muskeln trainieren, stärken Sie tatsächlich vor allem Ihre Hüftbeuger.

Eine effizientere Methode, um die Stabilität der vorderen Rumpfmuskeln zu verbessern, ist das modifizierte Curl Up.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und das andere gerade. Wenn Sie Schmerzen haben, die in ein Bein ausstrahlen, legen Sie dieses Bein flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutral leicht gewölbten Position bleibt.

Schritt 2: Heben Sie den Kopf nur wenige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ruht auf einer Waage, und heben Sie ihn nur so weit an, dass die Waage „null“ anzeigt. Das Ziel ist es, dieses Curl-Up ohne Bewegung im unteren Rücken durchzuführen! Wenn Sie Kopf und Schultern zu hoch heben (wie bei einem traditionellen Curl-Up oder Crunch), rundet sich Ihr unterer Rücken und übermäßige Kräfte werden auf die Wirbelsäule übertragen, was Ihre Symptome verschlimmern könnte.

Schritt 3: Nach 10 Sekunden legen Sie den Kopf wieder in die Ruheposition zurück.

Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie Ihren Kopf heben, oder indem Sie Ihre Ellbogen vom Boden abheben, um die Stabilitätsbasis zu verringern.

Wie viele Wiederholungen sind durchzuführen

Im Gegensatz zum Training für reine Kraft oder Power erfordert die Ausdauerkomponente der Stabilität viele Wiederholungen einer Übung, um Verbesserungen zu erzielen. Dr. McGill empfiehlt ein absteigendes Pyramiden-Wiederholungsschema mit 10-sekündigen isometrischen Haltezeiten, um die Stabilität zu verbessern, ohne den Körper zu ermüden und zu überlasten.

Ein Beispielprogramm wäre, fünf Wiederholungen durchzuführen, dann drei und schließlich eine zum Abschluss (jeweils mit einer 8-10-sekündigen Haltezeit). Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 20-30 Sekunden aus. Wenn dieses Wiederholungsschema einfacher wird, wird empfohlen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, anstatt die Dauer der Haltezeiten, um die Ausdauer zu steigern, ohne Muskelkrämpfe zu verursachen. Dieses Schema kann frei an Ihr individuelles Ausdauerniveau und Ihre Ziele angepasst werden, zum Beispiel durch ein 6-4-2- oder 8-6-4-Wiederholungsschema.

Der Seitstütz

Nachdem wir die vorderen Rumpfmuskeln angesprochen haben, wenden wir uns nun den seitlichen Muskeln des Körpers zu. Der Seitstütz ist eine einzigartige Übung, da er die seitlichen Schrägmuskeln und die Quadratus Lumborum-Muskeln (QL) nur auf einer Seite des Körpers aktiviert. Dadurch eignet er sich hervorragend, um Schwachstellen in der Stabilität anzugehen, während die Belastung auf die Wirbelsäule minimal bleibt. Zusätzlich stärkt er einen wichtigen Stabilisator der Hüfte/des Beckens an der seitlichen Hüfte (den Musculus gluteus medius).

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite, mit gebeugten Beinen und dem Oberkörper, der durch Ihren Ellenbogen gestützt wird. Platzieren Sie Ihre freie Hand auf der gegenüberliegenden Schulter.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüften an, sodass nur Ihr Knie und Ihr Arm Ihr Körpergewicht tragen.

Schritt 3: Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor Sie wieder absenken. Führen Sie das gleiche absteigende Pyramiden-Wiederholungsschema für jede Seite durch.

Es gibt viele unterhaltsame Fortschritte, die Sie mit dieser Übung machen können. Sie können damit beginnen, Ihre Hand von der gegenüberliegenden Schulter auf die Hüfte zu bewegen oder sogar zu einem vollständigen Seitstütz übergehen (bei dem das Körpergewicht von den Füßen und dem Ellenbogen getragen wird).

Führen Sie den vollständigen Seitstütz mit einem Fuß direkt vor dem anderen aus. Sie können die Übung noch weiter intensivieren, indem Sie ein Rollmuster einbauen, bei dem Sie Ihren Körper zur Seite und wieder zur Decke neigen oder drehen. Achten Sie darauf, während dieser Bewegung Ihre Schultern, Ihren Rumpf und Ihr oberes Bein in einer geraden Linie zu halten, um den unteren Rücken zu schützen.

Wenn Sie den modifizierten Seitstütz (Brücken von den Knien) aufgrund von Schmerzen in der Schulter oder im Arm nicht ausführen können, können Sie ein seitliches Beinheben im Liegen durchführen. Legen Sie sich auf die Seite, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und heben Sie beide Beine zusammen einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Position 8-10 Sekunden, bevor Sie sich wieder entspannen.

Der Bird Dog

Die letzte Übung der McGill ‚Big Three‘ ist der Bird Dog. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um eine stabile Rumpfmuskulatur zu fördern, während Bewegungen in den umliegenden Gelenken (entweder in den Beinen oder Armen und Beinen zusammen) stattfinden. Die Kombination von Bewegungen in Hüften und Schultern, während der untere Rücken stabil bleibt, macht diese Übung besonders nützlich für alltägliche Bewegungen und Übungen im Fitnessstudio.

Schritt 1: Nehmen Sie eine Vierfüßlerposition ein (Quadrupedie) mit Ihrem Rücken in einer neutralen Ausrichtung. Eine neutrale Position der Körpermitte bedeutet eine sehr leichte Wölbung und nicht komplett flach.

Schritt 2: Ohne Bewegung im unteren Rücken zuzulassen, strecken Sie ein Bein nach hinten aus, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm anheben, bis beide Extremitäten vollständig gestreckt sind, also z.B. das rechte Bein und den linken Arm.

Ein hilfreicher Hinweis, um zu vermeiden, dass die Rückenbewegung eine Überwölbung erzeugt, ist, sich vorzustellen, dass Sie die Ferse Ihres Fußes gerade nach hinten kicken. Eine Faust zu machen und die Armmuskeln anzuspannen, während Sie den Arm in der ausgestreckten Position halten, kann auch die Muskelaktivität im Rumpf (insbesondere der Musculi erector spinae) erhöhen.

Falls es Ihnen nicht möglich ist, die Arm- und Beinbewegung gleichzeitig ohne Schmerzen auszuführen oder wenn es zu schwierig ist, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, versuchen Sie die modifizierte Version nur mit Beinbewegung.

Schritt 3: Halten Sie jede ausgestreckte Pose für 10 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können auch Arm und Bein unter Ihrem Körper durchschwingen lassen zwischen den Wiederholungen. Lassen Sie Ihren Rücken während dieser Bewegung nicht rund werden, sondern halten Sie die neutrale Wirbelsäulenposition bei und lassen Sie die Bewegung nur aus Hüften und Schultern kommen! Führen Sie wieder das gleiche absteigende Wiederholungsschema wie bei den vorherigen beiden Übungen durch.

Sie können diese Übung erweitern, indem Sie ein Quadrat mit Ihrer ausgestreckten Hand allein oder mit Hand und gegenüberliegendem Fuß zusammen zeichnen.

Diese drei Übungen sind besonders effektiv, weil sie die gesamte Rumpfmuskulatur beanspruchen und nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainieren. Sie sind ein hervorragender Einstieg in ein Rumpfstabilitätstraining und können helfen, Schmerzen im Rücken zu lindern und die allgemeine Körperstabilität zu verbessern.

Erwecke die schlafenden Gesäßmuskeln!

Es ist häufig zu beobachten, dass Athleten mit Rückenschmerzen ihre Gesäßmuskeln nicht richtig aktivieren und koordinieren können. Einfach ausgedrückt, können die Gesäßmuskeln einschlafen. Wenn das passiert, beginnt der Körper automatisch, die Oberschenkelmuskeln und die unteren Rückenmuskeln mehr zu nutzen, um eine Hüftstreckung zu erzeugen. Beides ist problematisch, da es zu ineffizienten Bewegungen führt und die Wirbelsäule übermäßig belastet.

Wenn der einbeinige Brückentest ein Problem bei der Koordination und Aktivierung der Gesäßmuskeln aufgedeckt hat, sollten die folgenden Übungen helfen.

Die Brücke

Schritt 1: Leg dich auf den Rücken und beuge deine Knie, wie auf dem Bild gezeigt.

Schritt 2: Spanne zuerst deine Gesäßmuskeln an und hebe dann deine Hüften vom Boden ab. Hebe dabei deine Zehen an und drücke deine Fersen in den Boden, um die Aktivierung deiner Gesäßmuskeln zu erhöhen. Spanne deine Gesäßmuskeln in dieser Brückenposition so fest wie möglich für 5 volle Sekunden an, bevor du dich wieder auf den Boden absenkst. Wenn deine Oberschenkelmuskeln während dieser Bewegung verkrampfen, bringe deine Fersen näher zu deinen Hüften. Dadurch wird die Länge der Oberschenkelmuskeln verkürzt und sie können weniger zur Bewegung beitragen (ein Konzept namens aktive Insuffizienz).

Empfohlene Sätze/Wiederholungen: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen für jeweils 5 Sekunden Halten. Arbeite dich schließlich zu einem 10-Sekunden-Halten hoch.