Kettlebell Training Outdoor-Nidal

Kettlebells gewinnen zunehmend an Popularität in Deutschland. Nach und nach kommen sie  im Training vieler Fitness-Sportler öfter zum Einsatz. Zahlreiche Fitnessstudios rüsten die Trainingsflächen mit Kettlebells auf. Aber warum wird den Rundgewichten so eine große Beachtung geschenkt? Eine britische Studie belegt die Effektivität des Trainings mit dem Kettlebell Swing.

Die Besonderheit der Kettlebells stellt ohne Zweifel ihre Form und die hieraus resultierende Übungsvielfalt dar. Dank der besonderen Form sind stets zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig im Training involviert. Es wird nicht nur die allgemeine Kraft, sondern parallel die Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert. Diese Tatsache macht das Training so interessant. Durch die Übungskomplexität und die Vielzahl an zeitgleich arbeitenden sportmotorischen Bereichen verkürzt sich der eigentliche Trainingsaufwand ohne Warm Up und Cool Down auf gerade mal 10 – 20 Minuten.

Der Kettlebell Swing

Die grundlegendste und bekannteste Übung des Kettlebelltrainings stellt ohne Zweifel der Kettlebell Swing dar. Der Swing gehört zu den so genannten ballistischen Übungen. Es bedarf einer explosiven Hüftstreckung, wodurch die Kugel ins Schwingen gebracht wird. Dabei wird die Rücken-, Bauch-, und Gesäßmuskulatur ebenso wie die Oberschenkelvorderseite und der obere Rücken trainiert. Zusätzlich gewinnen die Hüftgelenke an Flexibilität und die Explosivität bei der Hüftstreckung nimmt deutlich zu.

Dem Kettlebell Swing und seinem Trainingseffekt wurde in einer Studie von Jason P. Lake und Mike A. Lauder mehr Aufmerksamkeit geschenkt. In dieser interessanten Untersuchung aus dem Jahr 2012 unter dem Titel: „Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength“ gehen die beiden Autoren der Frage nach, ob allein durch das Training des Kettlebell Swings Verbesserungen der Maximal- und Explosivkraft erreicht werden.

Die Kettlebell Swing Studie

24 gesunde Männer stellten sich für dieses Experiment zur Verfügung. Die Probanden wurden in sechs Einarbeitungseinheiten in den für die Studie notwendigen Techniken geschult. Diese sechs Einheiten wurden in einem Zeitraum von drei Wochen abgehalten. Die Studienteilnehmer lernten den half squat (HS), jump squat (JS) und den Kettlebell Swing.

Nach diesen 3 Wochen Einarbeitung wurden die Probanden in zwei gleich große Gruppen (Untersuchungs- und Kontrollgruppe) eingeteilt. Vor Beginn der darauffolgenden Trainingsintervention wurde die Maximalkraft (half squat one-repetition-maximum HS 1RM) und die Explosivkraft (JS) der Studienteilnehmer getestet.

Untersuchungs- und Kontrollgruppe

Die Untersuchungsgruppe führte in einem Interventionszeitraum von gerade Mal sechs Wochen zwei Mal wöchentlich ein Kettlebelltraining durch. Es wurden 12 Runden a 30 Sekunden Kettlebell Swings durchgeführt, gefolgt von 30 Sekunden Pause. In den Schwingzeiten sollten so viele Swings wie möglich durchgeführt werden. Männer mit einem Körpergewicht >70 kg benutzten hierfür eine 16 kg schwere Kettlebell, Männer mit einem Körpergewicht <70 kg arbeiteten mit 12 kg.

Die Kontrollgruppe trainierte ebenfalls zwei Mal wöchentlich über sechs Wochen und führte ein jump squat Training durch.

Fazit

Der Kettlebell Swing wird gerne als Geheimwaffe zur Körpergewichtsreduktion eingesetzt. Doch leider wird er auch größtenteils darauf reduziert. Dabei verdeutlicht die vorgestellte Studie, dass der Swing mehr kann! Er verbessert unter anderem die Explosivkraft, wovon beispielsweise jeder Sportler, der Spielsportarten wie Basketball, Volleyball, Tennis, u. a. nachgeht, profitieren kann. Trainer können somit getrost ihr klassisches Sprungkrafttraining variieren ohne sich dabei Gedanken machen zu müssen, ihre Athleten könnten Leistungseinbußen verzeichnen. Der Swing ist die Allzweckwaffe schlechthin und sollte demnach viel öfter zum Einsatz kommen!

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