Functional Training – Workout für den Alltag
In diesem Artikel geht es um ein Thema, das ein zentraler Baustein in der Philosophie von Personal Body ist: Functional Training. Ein aktueller Trend in der Fitness-Community und gleichzeitig das traditionelle Ziel von seriösem Workout – den Körper ganzheitlich zu trainieren, zu kräftigen und insgesamt leistungsfähiger zu machen. Mit alltagsnahen Übungen wird der Körper effizient fit gemacht, sowohl für Freizeit und Sport als auch Alltag und Berufsleben.
Dieser Trend des Functional Training ist mittlerweile fester Bestandteil des Angebots vieler Fitnessstudios, doch auch beim Work-out daheim oder im Freien lässt sich funktionelles Training hervorragend anwenden. Wichtig ist, dass du so trainierst, dass nicht nur einzelne Muskeln angesprochen werden, sondern, dass die Bewegungsabläufe des Körpers als Ganzes gesehen werden.
Kein Muskel bewegt sich alleine
Jede Bewegung unseres Körpers nutzt nicht nur einen Muskel, sondern ist immer ein Zusammenspiel von mehreren Muskelgruppen, Gelenken und Sehnen. Die bisher oft übliche Trainingsform in Fitnessstudios, einzelne Bewegungen isoliert und in fixierten Abläufen auszuführen, wird dieser „realen“ Nutzung unseres Körpers nicht gerecht. Functional Training optimiert die Bewegungsabläufe hin zu einer natürlichen Koordination der Muskeln – was auch Verletzungsgefahren drastisch reduziert. Freie Übungen, unter Einsatz möglichst vieler Muskelgruppen und Gelenke, verbessern also die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.
Stabiler Körper dank Stabilisatoren
Ein Schlüsselelement des Functional Trainings ist die Kräftigung der sogenannten Stabilisatoren – der Muskeln an den Gelenken, die den Körper in seiner Bewegung stützen und stabilisieren. Damit werden Fehlstellungen und unkoordinierte Ausweichbewegungen (z. B.: Umknicken des Knöchels) vorgebeugt. Beispielsweise kann instabiler Untergrund wie ein Balance-Pad genutzt werden, um durch das ständige Ausbalancieren des Körpers die Stabilisatoren zu trainieren. Bei dieser Übung werden nicht nur die Beine beansprucht, sondern auch das Gesäß, die Knie und die Wirbelsäule.
Kraft aus der Mitte des Körpers: Core-Training
Ein weiterer entscheidender Aspekt des funktionellen Trainings ist der gezielte Aufbau der stabilisierenden Muskeln des Rumpfs, der Core-Muskulatur. Sie sind sozusagen der Dreh- und Angelpunkt der Kraft- und Energieübermittlung. Bei allen Bewegungen benötigen wir eine stabile Rumpfmuskulatur als „Gegengewicht“, um die Kraft – zum Beispiel aus der Bewegung eines Arms oder der Schulter – effektiv weiterzuleiten (beispielsweise auf Trainingsgeräte, Werkzeuge oder ähnliches).
Zusammenfassend sind es also drei Elemente, die das Functional Training charakterisieren:
- Die Betonung auf dem Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, um effiziente Kraftentwicklung zu ermöglichen und zu verbessern.
- Den Aufbau der stabilisierenden Muskeln an den Gelenken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Und das Kräftigen der Core-Muskulatur durch Functional Training, um Stabilität und Energieübertragung zu verbessern.
Functional Training in der Praxis
Übungen für funktionelles Training lassen sich vielfältig mit und ohne Hilfsmittel umsetzen. Neben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bieten sich Medizinbälle oder Kettlebells, aber auch Balance-Pads und Therapiekreisel für ein Training der Koordination an. Sie helfen, den Körper in ein Ungleichgewicht zu bringen, welches Core-Muskulatur und Stabilisatoren anspricht. Die Möglichkeiten der Trainingsmethoden sind vielfältig und Kreativität ist durchaus erwünscht. Die Übungen sollen abwechslungsreich sein, um die Monotonie und Einseitigkeit vieler herkömmlicher Trainingsmethoden wie Liegestütze zu vermeiden. Die Intensität des Workouts lässt individuell an den Athleten anpassen und steigern, zum Beispiel durch zunehmend instabile Untergründe, weniger Kontaktfläche mit dem Boden oder durch Hilfsmittel mit größerem Gewicht.
Die Trainingseinheiten und Übungen sind beim Functional Training eher kurz, was nicht nur den tatsächlichen Anforderungen des Alltags eher entspricht, sondern auch dem individuellen Training – auch zu Hause – entgegenkommt. Häufiger in kleinen, abwechselnden Einheiten zu trainieren ist besser als ein seltener, intensiver Work-out. Übungen in Form von Zirkeltraining eignet sich auch sehr gut für funktionelles Training: zum Beispiel fünf bis zehn verschiedene Übungen mit einer kurzen Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Dies ist aber nur ein Vorschlag, selbst in einer Gruppe von Trainierenden kann jeder Einzelne die gewünschte Intensität durch mehr/weniger Übungen und Wiederholungen individuell bestimmen. Durch diese Vielfalt an Möglichkeiten eignet sich Functional Training für jedes Alter und jedes Level an Fitness – am besten heute noch ausprobieren!
Hier ein weiterer interessanter Artikel über Functional Training bei Wikipedia: