Krafttraining für Frauen

Heute ist es nicht mehr ungewöhnlich, dass Frauen auch ins Fitnessstudio gehen und dort zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Gewichten einem Trainingsplan folgen – dennoch gibt es weiterhin unzählige Missverständnisse, wenn es um das Thema Krafttraining und Muskelaufbau für den Körper von Frauen geht. In unserer Gesellschaft gibt es leider immer noch viele (ungerechtfertigte) Vorurteile gegenüber Gewichtheben bei Frauen – vor allem bei sehr schweren Gewichten. Aber auch der Fakt, dass Frauen in der Forschung zu Krafttraining viel zu wenig vertreten sind trägt zu den Missverständnissen bei.

Hört man sich die verschiedenen Meinungen zum Krafttraining für Frauen an kommt man meistens zu diesen zwei Ergebnissen:

Die einen sind der Meinung, dass Männer und Frauen identisch sind und es keinen Unterschied beim Krafttraining gibt. Die körperliche Reaktion ist hier theoretisch die selbe – egal ob Mann oder Frau und somit sollte auch das Workout gleich sein.
Die andere Ansicht, die auch oft vertreten wird ist, ist dass Männer und Frauen absolut von Grund auf verschieden sind und sehr unterschiedlich auf das (Kraft-)Training reagieren. Der Nachsatz zu dieser Argumentation ist oft, dass Krafttraining bei Männern viel besser wirkt und die Verletzungsgefahr bei Frauen viel größer ist. Außerdem sind Frauen, die schwer trainieren “zu männlich” und “sollten” nicht so große Muskeln an Armen, Beinen, Schultern haben…

Natürlich ist zu beachten, dass es sich bei den obigen Ansichten jeweils um sehr extreme Standpunkte zu Krafttraining bei Frauen handelt, die nicht unserer Meinung entsprechen. Wir wollen nun genauer auf diese Vorurteile eingehen und das Thema Krafttraining bei Männern und Frauen vergleichen und untersuchen, und somit zeigen, wie wir in unserem Fitnessstudio in Wiesbaden auf das Thema Krafttraining bei Frauen eingehen. Worauf muss man beim Trainingsplan wirklich achten?

Krafttraining und Muskelaufbau

Möchte man nun wirklich fair den Muskelaufbau beim Training zwischen Mann und Frau vergleichen, muss man sich die Dinge etwas genauer anschauen. Oft stößt man auf die Behauptung, dass Männer höhere Testosteronwerte haben und somit auch schneller und mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen. Um diesem Vorurteil auf die schliche zu kommen, ist es natürlich essentiell die Absolutwerte zu vergleichen und muss auch darauf achten, dass das Gewicht der Personen jeweils gleich ist. Das heißt, keinen 100kg Muskelberg mit einer Frau zu vergleichen, die die Hälfte wiegt.

Interessanterweise bauen Frauen allgemein sogar schneller Kraft auf als Männer, vor allem am Anfang des Trainings bei etwa gleichen Grundvoraussetzungen. Und auch der Kraftzuwachs auf langfristige Sicht ist bei Frauen um ein kleines Bisschen höher als bei Männern. Vergleicht man die Daten im Bezug auf Muskelmasse unter gleichwertigen Gegebenheiten, liegen Männer und Frauen gleich.
Es sieht also (entgegen aller Erwartungen) so aus, als wären Frauen eigentlich sogar besser in der Lage Kraft und Muskeln aufzubauen als Männer. Aber woran liegt das?

Testosteron

Die allgemeine Annahme ist, dass Testosteron für den Muskelaufbau wichtig ist. Jedoch wird die Rolle des Hormons hier oft überschätzt. Viel größer ist der Einfluss, den Testosteron auf den Prozentsatz der Muskelmasse ohne Krafttraining hat. Damit ist gemeint, dass Männer mehr Testosteron in ihrem Körper haben, und dadurch bereits vor dem Training mit mehr Muskeln und einem anderen Körperfettanteil als Frauen starten. Aus diesem Grund fällt es Männern auch leichter eine höhere Muskelmasse gesamt aufzubauen, denn sie haben eine viel breitere Basis an Muskulatur als Frauen, auf die sie dann mit Übungen aufbauen können.

Frauen haben dafür von Natur aus weniger Muskelmasse, sind aber genauso schnell in der Lage Muskeln und Kraft aufzubauen. Insgesamt gleichen sich die Zahlen für Muskelzuwachs und Kraftzuwachs bei Männern und Frauen sehr an. Die Gesamt-Muskelmasse ist bei Männern nur deswegen höher, weil sie von einem höheren Wert aus starten.

Dasselbe Training für die Geschlechter?

Liest man sich den obigen Text aufmerksam durch, könnte man schnell zu dem Schluss kommen, dass ein inhaltlich gleiches Training für Männer und Frau angebracht ist. Doch so leicht ist es leider doch nicht.

Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ I – diese Muskeln sind ermüdungsresistenter. Studien beweisen, dass Frauen mehr Wiederholungen trainieren können als Männer und deshalb für bestmöglichen Fortschritt ein höheres Trainingsvolumen und mehr Sätze benötigen.

Menstruation und Training

Ein Thema, dass leider oft unterschlagen wird, wenn man über Training für Frauen diskutiert, ist der Menstruationszyklus bei Frauen. Dieser entscheidende Punkt muss bei Männern offensichtlich nicht berücksichtigt werden – bei Frauen eben schon. Darauf sollte man vor allem beim Erstellen von Trainingsplänen für die Workouts achten.

Der Zyklus lässt sich bei Frauen chronologisch in zwei Phasen unterscheiden: die Follikelphase und die Lutealphase. In der Lutealphase erholen Frauen sich oft schlechter vom Training, als in der Follikelphase. In der Follikelphase ist die Regeneration dafür besser.

Für Trainingseinheiten macht es also deutlich mehr Sinn, sich auf die Follikelphase zu konzentrieren. Hier bietet es sich an, dem Training einige Sätze hinzuzufügen und die Wiederholungszahl zu steigern, um so einen größeren Zuwachs bei Muskeln und Kraft zu bekommen. In der Lutealphase empfiehlt es sich dagegen das Volumen der Einheiten wieder zu reduzieren um so auf die Bedürfnisse des Körpers einzugehen.

Rückschlüsse für die Trainingseinheiten:

Frauen haben mehr Muskelfasern vom Typ I, aus diesem Grund sind ihre Muskeln ermüdungsresistenter
Dadurch, dass die Muskeln von Frauen langsamer ermüden, brauchen sie mehr Sätze beim Training, also ein höheres Trainingsvolumen
Durch die kleinere Gesamtmuskelmasse und durch Östrogen ist die Regeneration der Muskeln bei Frauen deutlich besser ausgeprägt. Sie erholen sich also schneller von den Trainingseinheiten
Die Reaktion von Männern und Frauen auf Trainingseinheiten mit niedriger Intensität (Gewichte mit ca 20 Wiederholungen) ist unterschiedlich. Hier spielt die Gesamtmuskelmasse und der Körperfettanteil eine Rolle, der bei den Geschlechtern unterschiedlich ist
Männer bauen auch bei niedrigen Trainingsintensitäten sehr gut Muskelmasse auf, Frauen in solchen Übungen dafür weniger
Bei Frauen bietet es sich also an, im Krafttraining mit höheren Trainingsintensitäten zu trainieren (Gewichte mit 6 – 10 Wiederholungen) und eine höhere Wiederholungszahl der Übungen zu haben um die Muskulatur der einzelnen Muskelgruppen optimal zu fördern

Fazit

Es ist klar erkennbar, dass es beim Krafttraining bei Männern und Frauen sowohl Unterschiede als auch Gemeinsamkeiten gibt. Untersuchungen zeigen, dass Frauen allgemein ein größeres Trainingsvolumen mit größerer Intensität brauchen als Männer (6-10RM). Auf diese Weise erreichen sie bessere Fortschritte im Hinblick auf Muskeln und Kraft. Zusätzlich sollte natürlich auch noch der Menstruationszyklus (und die damit körperlichen Veränderungen) in die Planung der Trainingseinheiten – zum Beispiel bei unserem Fitnessstudio in Wiesbaden – mit einbezogen werden.