Mobilitätstraining – Warum Sie es brauchen und wie Sie es durchführen

Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga und Sport sind allesamt hervorragend geeignet, um Sie fit und gesund zu halten. Aber wenn Sie Ihre Fitness und Leistung auf die nächste Stufe heben wollen, ist es an der Zeit, sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie sich bewegen.

Orientierungs- und Mobilitätstraining ist nichts Neues, aber viele Fitnessbegeisterte, sogar Profis, vernachlässigen es. Erfahren Sie mehr darüber, was genau Mobilitätstraining ist, wie man es durchführt und warum Sie Beweglichkeitsübungen in Ihr eigenes Training einbauen sollten!

Was ist Mobilitätstraining?

Der Begriff ist ein Modewort, aber an Mobilitätstraining ist nichts Neues oder Flüchtiges. Mobilität bedeutet einfach, wie man sich bewegt. Sie beschreibt den Bewegungsumfang bei allem, was Sie tun, was sowohl Flexibilität als auch Kraft erfordert.

Mobilitätstraining umfasst also alle Übungen, die Ihre Beweglichkeit verbessern. Oft wird es mit Dehnen verwechselt, aber Mobilitätstraining ist viel mehr als das. Es kann dynamisches Dehnen, Yoga, Beweglichkeitsübungen, myofasziale Entspannung und alles andere umfassen, was Ihnen hilft, sich besser zu bewegen und Ihren Bewegungsspielraum effektiv zu verbessern.

Flexibilität und Mobility gehen Hand in Hand, sind aber nicht dasselbe. Hier finden Sie einen detaillierten Überblick über Flexibilität und Mobilität.

Warum ist Mobilität wichtig?

Es kann schwierig sein, mehr Mobility-Training in die eigene Trainingsroutine einzubauen, aber es lohnt sich, sich Zeit für die Mobilität zu nehmen. Jeder sollte diese Art von Training in seinen Alltag integrieren, nicht nur Sportler, die ihre Leistung verbessern wollen. Je mehr Sie im Laufe des Tages sitzen, desto wichtiger ist es, Beweglichkeitstraining einzubauen. Hier sind die besten Gründe dafür, Beweglichkeitsübungen öfter einzubauen:

Beweglichkeitstraining verbessert die Leistung und das Verletzungsrisiko

Egal, welche Sportart Sie betreiben, selbst wenn Sie nur im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie sich gut bewegen können, um Ihre beste Leistung zu geben. Denken Sie an Gewichtheben. Wenn Sie sich nicht optimal positionieren oder die Bewegung nicht optimal ausführen können, können Sie auch nicht so viel heben. Mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang riskieren Sie sogar Verletzungen.

Das gilt für jede Übung oder Sportart. Sie können sich bei jeder Aktivität schneller bewegen, höher springen und sich mehr anstrengen, wenn Sie einen besseren Bewegungsumfang haben. Außerdem ist die Gefahr, sich zu verletzen, geringer.

Bei einem unzureichenden Bewegungsumfang kompensieren andere – oft schwächere – Muskeln, die bei der Übung nicht beansprucht werden. Dies kann zu Verletzungen und Schmerzen führen. Wenn beispielsweise Ihre Hüften beim Kreuzheben angespannt sind, kompensiert dies Ihr unterer Rücken, was zu Schmerzen führt, die sich verschlimmern können, wenn Sie die Übung fortsetzen.

Mobilitätsübungen wirken den Auswirkungen von Bewegungsmangel entgegen

Selbst aktive Menschen sitzen heute oft über lange Zeiträume hinweg im Sitzen. Viele arbeiten den ganzen Tag am Schreibtisch oder entspannen sich abends auf der Couch. Bewegungsmangel birgt ein hohes Risiko für alle Arten von Gesundheitsproblemen, wie Fettleibigkeit und Diabetes.

Man kann vielen Risiken entgegenwirken, indem man zu anderen Zeiten aktiv ist, aber viel Sitzen führt zu Mobilitätsproblemen, selbst wenn man häufig Sport treibt. Langes Sitzen führt zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Gelenke und zu Muskelverspannungen.

Die Hüftbeweglichkeit ist für die meisten Menschen ein Problem und hängt direkt damit zusammen, wie viel wir sitzen. Probieren Sie diese Liste mit Übungen zur Hüftbeweglichkeit aus, um die Hüften zu öffnen, die Hüftbeugemuskeln zu dehnen und zu stärken und den Bewegungsumfang zu verbessern.

Mobilität beeinflusst die funktionelle Bewegung

Funktionelle Bewegungen sind die typischen Handlungen, die Sie jeden Tag ausführen: auf einem Stuhl sitzen, gehen, eine Einkaufstasche tragen. Meistens denkt man nicht über diese Bewegungen nach, aber sie erfordern Beweglichkeit, genau wie Training und Leichtathletik.

Aus diesem Grund ist Mobilitätstraining nicht nur für Sportler geeignet. Jeder kann von einem verbesserten Bewegungsumfang profitieren. Es erleichtert die täglichen Aktivitäten und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene und Senioren, da die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt.

Beweglichkeitsübungen einbeziehen

Es gibt so viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Die Ideen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs sind nahezu endlos, aber hier sind einige grundlegende Kategorien und Beispiele für Mobilitätsübungen:

Dynamisches Dehnen

Statisches Dehnen, die altbewährte Methode zum Aufwärmen für ein Training, erweist sich als wenig nützlich. Es eignet sich besser für die Zeit nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind und Sie an der Beweglichkeit arbeiten wollen.

Was die Beweglichkeit betrifft, so ist dynamisches Dehnen viel nützlicher. Der Unterschied liegt in der Bewegung. Bei einer dynamischen Dehnung bewegen Sie den Körper und öffnen die Gelenke. Versuchen Sie dies:

Hüftschwünge: Diese Übung für die Hüftmobilität dehnt die Hüftmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, vor allem wenn Sie mit verspannten Hüften zu kämpfen haben. Schwingen Sie das linke Bein hin und her und dann zur Seite. Wechseln Sie dann zum rechten Bein.

Variationen des Ausfallschritts: Der Ausfallschritt ist eine Übung für das Krafttraining, aber Sie können ihn auch für die Hüftbeweglichkeit nutzen. Machen Sie seitliche Ausfallschritte für die seitliche Bewegung. Machen Sie Ausfallschritte und drehen Sie sich zur Seite, um den Rumpf zu strecken, oder strecken Sie dabei einen Arm über den Kopf. Ausfallschritte helfen auch bei der Beweglichkeit der Fußgelenke.

Schultern kreisen und schwingen: Verbessern Sie die Bewegung in der Schulter mit kleinen und großen Kreisen in beide Richtungen. Sie können auch die Arme nach oben und unten und zur Seite schwingen, um das Gelenk zu dehnen.

Po-Kicks: Dehnen Sie die Quads dynamisch mit einem stehenden oder gehenden Po-Kick.

Cat-Cow-Stretch: Dies ist eine großartige dynamische Dehnung für die Wirbelsäule. Bewegen Sie sich auf Händen und Knien zwischen Beugung und Rundung des Rückens nach oben.

Kraft und Beweglichkeit

Wenn die Zeit drängt, kombinieren Sie Beweglichkeitsübungen mit Krafttraining. Es genügt, eine Vielzahl von Kraftübungen in allen Bewegungsebenen und unter Einsatz verschiedener Gelenke durchzuführen. Burpees eignen sich hervorragend für Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie für das Ausdauertraining. Fügen Sie seitliche Burpees hinzu, um die Bewegungsebene zu ändern.

Mit Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten lassen sich Kraft und Beweglichkeit effizient kombinieren. Führen Sie normale, umgekehrte, seitliche und gekrümmte Ausfallschritte aus, um alle Bewegungsebenen zu nutzen. Führen Sie normale Kniebeugen und Sumo-Squats mit Wadenheben durch, um die Beweglichkeit von Hüfte, Knien und Knöcheln zu verbessern. Wichtig dabei ist, dass Sie Abwechslung schaffen. Je mehr Sie sich beim Krafttraining in verschiedene Richtungen bewegen, desto besser.

Myofasziale Entspannung

Schaumstoffrollen bzw. Black Rolls sind eine einfache Methode, um Verspannungen im Bindegewebe unter der Haut zu lösen. Wenn die Faszien angespannt sind, schränken sie die Beweglichkeit ein und behindern die Regeneration. Verwenden Sie vor dem Training eine Schaumstoffrolle für alle wichtigen Muskelgruppen, um die Faszien zu lockern und sicherzustellen, dass Sie sich besser bewegen können.

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung der Beweglichkeit

Zusätzlich zu den spezifischen Mobilitätsübungen und -routinen können Sie verschiedene Dinge tun, um Ihren Bewegungsradius zu vergrößern. Sie können Teil Ihrer Trainingsroutine sein und gleichzeitig eine gute Beweglichkeit entwickeln:

Yoga oder Pilates

Diese beiden Trainingsarten sind hervorragend für die Beweglichkeit geeignet. Bei Yoga und Pilates geht es um präzise Bewegungen und um Stellungen und Bewegungen, die Sie wahrscheinlich nicht regelmäßig machen. Mit anderen Worten: Bei diesen Workouts verlassen Sie Ihre gewohnten Bewegungsabläufe, um die Flexibilität und den Bewegungsradius zu erhöhen und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Yoga ist eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und Schulterschmerzen zu lindern.

Cross-Training

Auch wenn Sie sich beim Training auf eine Sportart wie Laufen oder Kraftdreikampf konzentrieren, sollten Sie auch Cross-Training betreiben. Abwechslungsreiche Übungen mobilisieren Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen, führt dies zu einem Ungleichgewicht der Beweglichkeit und Kraft sowie zu Muskelverspannungen.

Wenn Sie viel laufen, besuchen Sie einen Radfahrkurs. Wenn Sie gerne heben, machen Sie etwas Cardio oder Yoga. Selbst alltägliche Aktivitäten wie Hausarbeiten können die Beweglichkeit verbessern und als eine Art Cross-Training dienen.

Achten Sie auf Ihre Bewegungsebenen

Wenn Sie sich hauptsächlich auf eine Trainingsart beschränken, neigen Sie dazu, sich nur in einer Bewegungsebene zu bewegen. Ein Beispiel dafür ist das Laufen. Sie bewegen sich nur vorwärts, nie seitwärts oder in einem Winkel. Wenn das auf Ihre Trainingsroutine zutrifft, überlegen Sie, wie Sie sich beim Crosstraining in verschiedene Richtungen bewegen können. Machen Sie z. B. Kniebeugen, um sich auf und ab zu bewegen, und seitliche Ausfallschritte für die seitliche Beweglichkeit.

Übrigens…

Wenn Sie Ihre Beweglichkeit gezielt verbessern möchten, sind Sie bei mir genau richtig. In meinem Training arbeiten wir gemeinsam daran, Ihre Mobilität Schritt für Schritt zu steigern – sei es für mehr Bewegungsfreiheit im Alltag, eine bessere Körperwahrnehmung oder zur Unterstützung Ihrer sportlichen Aktivitäten.

Egal, ob Sie gerade erst beginnen oder bereits Erfahrungen mitbringen: Ich begleite Sie individuell, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, Bewegungsmuster zu verbessern und Ihrem Körper mehr Leichtigkeit und Stabilität zu schenken.

Gern lade ich Sie zu einem Probetraining ein – oder sichern Sie sich Ihre 10er-Karte und tun Sie Ihrem Körper langfristig etwas Gutes!