Muskelwachstum und Muskelaufbau

Muskelwachstum und Muskelaufbau – So bekommen Sie im Handumdrehen definierte Muskeln

Der menschliche Körper und der Muskelaufbau ist ein sehr komplexes System, das auf die verschiedensten Einflüsse reagiert. Das Muskelwachstum kann durch Ernährung, Bewegung und gezieltes Training stark beeinflusst werden.

Das Prinzip Muskelaufbau im Überblick:

Um das Prinzip Muskelwachstum – im Fachjargon auch gerne Muskelhypertrophie oder nur Hypertrophie genannt – besser verstehen zu können, muss man den allgemeinen Aufbau der Muskeln verstehen. Das Muskelwachstum und Muskelaufbau wird durch körperliche Bewegung und Training ausgelöst und erfolgt in verschiedenen Phasen. Die zwei Haupttypen der Hypertrophie sind entweder sarkoplasmatisch oder myofibrillär.

Beim sarkoplasmatischen Muskelwachstum werden die Muskelzellen im Sarkoplasma der Muskelmasse mit etwas Flüssigkeit angereichert. In der Flüssigkeit sind verschiedene Stoffe enthalten, die unteranderem für die Energieproduktion und die Energiespeicherung verantwortlich sind. Zu diesen Stoffen zählen ATP und verschiedene Proteine. Diese Moleküle steigern auch die Ausdauer der Muskeln. Beim sarkoplasmatischen Muskelwachstum wird die Flüssigkeitskapazität des Muskels erhöht. Diese Kapazität führt dazu, dass die Muskeln größer aussehen, aber der Kraftzuwachs der Muskulatur bzw der Muskelmasse wird nicht unbedingt beeinflusst. Der Muskelaufbau ist hauptsächlich visuell.

Anders ist es bei dem myofibrillären Wachstum des Muskels. Bei dieser Art von Hypertrophie wird die Anzahl der Myofibrillen in einer Muskelfaser gesteigert. Das Wort “Myofibrillen” beschreibt sehr dünne, Proteine enthaltende Fasern. Diese Muskelfasern sind für das Anspannen (Kontraktion) und Entspannen des Muskels verantwortlich. Steigt die Zahl der Myofibrillen in den Muskelfasern, steigert sich auch die Kraft des Muskels – der Muskel sieht deswegen jedoch nicht unbedingt größer aus. Durch diese Art von Krafttraining wird der Muskel also stärker, aber die Muskelmasse sieht nicht unbedingt größer aus.

Aus genau diesem Grund ist es wichtig, das Prinzip des Muskelaufbaus, der Hypertrophie sowie die Wachstumsreize der Muskulatur zu verstehen und sein Training auf das Ergebnis anzupassen, das man sich wünscht. Man muss seinen Körper kennen lernen und sich bewusstwerden, welche Übungen welche Auswirkungen haben und welche Trainingseinheiten gut für welches Muskelwachstum und den Muskelaufbau sind. Egal für welches Muskelwachstum man sich letztendlich entscheidet (oder beides möchte) – die trainingsinduzierte Hypertrophie hat drei grundlegende Mechanismen, die der Muskulatur entsprechende Wachstumsreize geben und die Muskelmasse beeinflussen: metabolischer Stress, mechanische Spannung und Muskelschäden. (Genaueres hierzu finden Sie in der Studie von BJ Schoenfeld: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training)

Metabolischer Stress

Den metabolischen Stress fühlen wir während dem Training, wenn wir Übungen bis zum Limit mit nur sehr kleinen Pausen machen und so richtig „durch-powern“ bis die Muskeln brennen beziehungsweise pumpen. Beginnt der Muskel zu ermüden sammeln sich Stoffwechselprodukte an.

Mechanische Spannung

Das Prinzip der mechanischen Spannung ist einfach erklärt. Diese Spannung ist die Kraft, die unsere Muskeln entgegen der Kontraktion dehnt. Als einfaches Beispiel kann man hier den Bizeps-Curl nennen, der mit einer Kurzhantel ausgeführt wird – die exzentrische Phase (Verlängerungsphase oder Dehnungsphase) ist der Teil der Übung mit der größten mechanischen Spannung.

Muskelschäden

Die Muskelschäden, von denen wir sprechen sind meistens sehr klein und werden auch gerne Mikrorisse oder Mikroschäden genannt. Diese Schäden treten im Training vor allem dann auf, wenn wir neue Übungen oder neue Techniken ausprobieren und unseren Körper dabei auf eine ungewohnte Weise beanspruchen. Auch wenn die Intensität oder der Umfang der Übung gesteigert wird, kommt es oft zu kleinen Muskelschäden. Diese Schäden empfinden wir oft als Muskelkater nach dem Training.

Durch diese drei Mechanismen wird dem Körper signalisiert verschiedene Stoffe freizugeben. Zu diesen Stoffen zählen unteranderem anabole Hormone und Wachstumsfaktoren. Der Wachstumsfaktor IGF-1 ist insulinähnlich und hat einen wichtigen Einfluss auf den Muskelaufbau und den Stoffwechsel des Körpers. Dieser Wachstumsfaktor bestimmt unteranderem auch wie viel Masse an Muskeln aufgebaut werden kann. Die Hormone (wie Testosteron und andere Wachstumshormone) sind vor allem für verschiedene Reparaturprozesse und Wachstumsprozesse wichtig. Sie steigern die Proteinsynthese und helfen dabei den Abbau der Muskeln zu verringern. Durch die Hormone werden die sogenannten Satellitenzellen (befinden sich außerhalb der Muskeln) aktiviert. Diese Satellitenzellen verschmelzen miteinander und reparieren Muskelschäden. Gleichzeitig werden die Muskelfasern durch die Satellitenzellen verlängert und werden somit größer und stärker. Die gestärkten Muskelfasern sind wiederum gut für den Muskelaufbau.

Leider reicht tägliches Gewichtheben nicht wirklich aus, um einfach so seine Körperform und seine Muskelmasse zu ändern. Das Muskelwachstum und der damit verbundene Muskelaufbau ist ein sehr komplexer Prozess bei dem viele bestehende Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik eine Rolle spielen. Aber auch Faktoren, die wir beeinflussen können müssen beachtet werden. Das Muskelwachstum ist auch abhängig von Diät und Ernährung, vom jeweiligen Lebensstil, Trainingsplan oder Schlafrhythmus des Menschen. Aber man darf angesichts dieser vielen Faktoren nicht gleich den Mut verlieren! Wir haben hier fünf Tipps in Punkten zusammengefasst, die beim Muskelaufbau helfen und die man beim Training im Hinterkopf behalten sollte! Die zwei wichtigsten Dinge sind ein strukturierter Ernährungsplan und ein Trainingsplan.

Kalorienüberschuss

Ernährungspläne sind ein Muss für jeden, der ein Trainingsprogramm mit dem Ziel von definierten Muskeln folgt. Doch für jemanden, der frisch mit dem Training und einer Diät startet klingt die Aufforderung „Iss mehr! Mehr Kalorien!“ wahrscheinlich etwas komisch. Die Logik dahinter ist jedoch, dass man mehr Kalorien essen muss als man letztendlich verbrennt. Nur so kann man das Wachstum seiner Muskeln maximieren. Ist man mehr Kalorien als man eigentlich benötigt wird der Körper in einen sogenannten anabolen Zustand versetzt. Im anabolen Zustand hat der Körper genug Energie und Proteine um die Muskeln zu reparieren und wiederaufzubauen. Damit werden die Muskeln gestärkt und das Wachstum steigt an. Ein Richtwert für die Aufnahme von überschüssigen Kalorien liegt ungefähr bei 100 bis 250 Kalorien mehr pro Tag – allerdings hängt diese Zahl individuell von Dingen wie Trainingsplan, Stoffwechselbedarf und Trainingsziel ab.

Wichtig ist, dass diese Veränderung, die durch den Kalorienüberschuss erzeugt wird, achtsam verfolgt wird. Am besten erstellt man sich (zum Beispiel mit Hilfe eines Personal Trainers) einen Ernährungsplan. Diesem Ernährungsplan kann man dann folgen und den Plan entsprechend seinem Training und seinen Fortschritten anpassen. Außerdem raten wir, das Gewicht wöchentlich oder alle zwei Wochen zu notieren und am besten sogar Vorher-Nachher-Fotos bei gleichem Licht und gleicher Pose zu machen. So sieht man am besten den Unterschied!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für die Energie des Körpers. Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf Diäten verzichten, die explizit kohlenhydratarm sind. Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren und trotzdem trainieren sind viel schneller müde und die Proteinsynthese ist viel geringer als bei Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren. Streichen Sie also am besten eine kohlenhydratarme Ernährung von Ihrem Ernährungsplan. Der Körper braucht die Energie aus den Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen. Zusätzlich helfen Kohlenhydrate gegen schnelle Ermüdung. Empfohlen ist, ca 40 bis 50% deiner Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu beziehen. Aber diese Menge ist natürlich nochmal abhängig vom jeweiligen Trainingsplan und dem Maß der Bewegung.

Proteine

Die Aminosäuren, die sich im Eiweiß befinden, sind die Bausteine aus denen die Muskelfasern gebaut werden. Aus genau diesem Grund ist es essenziell durch seine Ernährung viel Protein zu sich zu nehmen und Proteine in seinem Ernährungsplan einzuplanen. Außer für das Muskelwachstum und den Muskelaufbau sind die Aminosäuren auch wichtig für Dinge wie Energieproduktion, Stoffwechsel, Immunfunktion, Verarbeitung von Nährstoffen und Wachstum von Gewebe. Forschungsstudien empfehlen bei der Ernährung einen Richtwert von etwa 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es macht also Sinn, möglichst bei jeder Mahlzeit Protein – zum Beispiel in Form von Eiweiß – zu sich zu nehmen.

Für den Fall, dass das Einbauen von Eiweiß in die tägliche Diät ein Hindernis darstellt, empfiehlt es sich auch, Proteine in Form von Eiweißshakes zu sich zu nehmen. Diese Shakes gibt es auf Basis von Molke-Isolat oder auch auf pflanzlicher Basis. Sie sind eine einfache Alternative, um den täglichen Eiweißbedarf der Ernährung zu decken, ohne gleichzeitig den Anteil von Fett oder Kohlenhydraten im Essen erhöhen zu müssen. Auf diese Art und Weise können Sie Ihren Muskelaufbau über Ihre Ernährung unterstützen und fördern.

Compound Übungen

Natürlich gibt es auch im Trainingsplan einige Dinge, die man beachten kann, um den Muskelaufbau etwas zu pushen. Zum Beispiel kann man in seinen Trainingseinheiten sogenannte Compound Übungen einbauen. Compound Übungen nennt man Übungen, die zusammengesetzt sind und damit mehrere Muskelgruppen ansprechen. Hierzu gehören zum Beispiel Deadlifts, Klimmzüge oder Liegestütze und Squats. Bei diesen Übungen im Workout werden mehrere Muskelgruppen aktiviert und es wird insgesamt mehr Energie benötigt. Der Körper erfährt während der Trainingseinheit eine stärkere anabole Reaktion und Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Diese Hormone wirken wiederum auf das Muskelwachstum, den Muskelaufbau und die Erholung der Muskeln. Compound Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen und wirken somit stabilisierend auf die Muskulatur – das trägt dazu bei, dass die Gelenke gestärkt werden und das Verletzungsrisiko beim Sport sinkt.

Hohes Trainingsvolumen & progressive Überlastung

Es gibt noch weitere Ideen, die man beim Trainingsprogramm beachten sollte, wenn man seinen Muskelaufbau fördern will – egal ob Ausdauer oder Krafttraining. Zum Beispiel sollte man von Zeit zu Zeit das Trainingsvolumen des Trainingsprogramms steigern. Das Trainingsvolumen wird normalerweise aus der Anzahl der Sätze in Verbindung mit den Wiederholungen und der Belastung bestimmt – also die Zahl der Übungen und Wiederholungen in einer bestimmten Zeit. Es ist schon lange nachgewiesen, dass es zwischen Muskelwachstum und Volumen des Trainings einen klaren Zusammenhang gibt: Die Muskeln wachsen mehr, je höher das Volumen des Trainings ist. Es empfiehlt sich also langsam das Trainingsvolumen und die Intensität zu steigern und einem guten Trainingsplan strukturiert zu folgen. Je nachdem, welches Ergebnis gewünscht ist kann man auch bestimmte Muskelgruppen stärker und öfter trainieren. Allgemein sagt man (basierend auf einer Studie von Schoenfeld et al.), dass 5-9 Sätze pro Woche zum größten Muskelwachstum und Muskelaufbau führen. Als Beginner sollte man also mit ungefähr 10 Wiederholungen für 4 bis 6 Sätzen pro Woche anfangen und sich langsam steigern. Das Ziel sollten 6 bis 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Muskelgruppe pro Woche sein. Behalten Sie dabei Ihre Muskulatur im Auge und achten Sie auf die Muskelmasse.

Da sich die Muskeln recht schnell an wiederkehrende Reize anpassen, ist es essenziell die Muskeln immer wieder zu fordern, um das Wachstum und den Muskelaufbau anzuregen. Diesen Effekt erzielt man mit der progressiven Überlastung. In dem man zum Beispiel das Trainingsvolumen oder die Intensität der Übungen im Trainingsplan schrittweise erhöht, steigert man die Belastung auf die Muskeln. Andere Wege, um die Belastung auf den Körper etwas zu steigern sind zum Beispiel, wenn man bei Krafttraining mehr Gewicht verwendet oder kürzere Pausen (kürzere Regenerationsphase) zwischen den Übungen und Wiederholungen macht. Natürlich muss man bei der Steigerung der Intensität auch darauf achten, dass man es nicht übertreibt und seinen Körper nicht zu sehr belastet. Die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität im Krafttraining sollten Sie langsam steigern und auch wirklich nur so weit gehen, wie Sie können. Die progressive Überlastung ist dazu gedacht Ihren Körper vor eine Herausforderung zu stellen und nicht sich beim Krafttraining zu verletzen. Achten Sie darauf auf die Signale Ihrer Muskulatur und fragen Sie bei Zweifeln gerne einen Fachmann um Hilfe.

Zu guter Letzt

Diese fünf Punkte sind auf jeden Fall ein guter Start für jeden, der definierte Muskeln haben möchte. Natürlich ist das Thema Muskelwachstum noch nicht zu Ende erforscht und benötigt noch viel Recherche. Es ist wichtig immer im Kopf zu behalten, dass Muskelwachstum und Muskelaufbau eine lange Reise ist und dass jeder Körper verschieden ist und unterschiedlich auf Reize reagiert. Genau aus diesem Grund lohnt es sich zum Beispiel Hilfe bei einem Personal Trainer wie zum Beispiel Nidal Sinnuqrut zu suchen, der einen auf seiner Reise begleitet und strukturierte Trainingspläne erstellt. Ein Personal Trainer hilft individuelle Zielen effizient zu erreichen und teilt sein professionelles Wissen, um das Training noch effektiver zu gestalten. So bekommen Sie im Handumdrehen Ihre Traumfigur!

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