Der Sandbag : Training mit einem der effektivsten Trainingsgeräte.

Der Sandbag (auf Deutsch „Sandsack“) ist ein extrem vielseitiges Trainingsgerät, mit dem man die verschiedensten Übungen für Kraft, Ausdauer und Koordination machen kann. Er hat ungewöhnliche Eigenarten, die wir im Training normalerweise nicht kennen und die vermeintlich nicht dazu passen. Die Übertragbarkeit des Trainings mit dem Sandbag auf Alltags- und Sportbewegungen ist sehr hoch, weil man durch die Bewegung des Sandsacks lernt, sich in alle Richtungen und in verschiedensten Winkeln stabil zu bewegen. Man kann mit dem Sandbag in allen Ebenen und Richtungen trainieren. Mit den meisten anderen Fitness-Geräten arbeitet man nur in der sagittalen Ebene. Bewegungen nach rechts und links oder gar Rotationen kommen so gut wie nicht vor. Der Sandbag dagegen deckt alle Bewegungsebenen ab und es gibt eine Vielzahl an Übungen, die sonst nicht im normalen Krafttraining oder Fitness möglich sind. Der Sand zieht immer zum Boden hin und verschiebt sich auch innerhalb des Gerätes. Dadurch wird der Körper auch immer etwas mit verschoben und muss stabilisieren, was eine höhere Anforderung an den Körper stellt. Der Sandbag ist, wie der Name schon sagt, mit Sand befüllt und hat Griffe, um ihn richtig festhalten zu können. Es gibt den Sandbag in vielen Größen und Gewichten. Je nach Übung werden die Griffe benutzt, oder man hebt den Sandbag ohne Griff. Auch wenn ein echter, gekaufter Sandbag für Fitness-Übungen besser ist, da er Griffe hat, kann man genauso gut zuhause einen Sack selbst mit Sand befüllen und diesen für seine Übungen verwenden. Je nach Ausführung und Größe des Sandbag gibt es verschiedene Preise, oft um die 40€ bis 50€.

Für Einsteiger ist es ganz wichtig, die Grundlagen des Sandbags und auch sein Gewicht nicht zu unterschätzen. Am besten sollte man den richtigen Umgang mit dem Sandsack unter der Anleitung eines zertifizierten Trainers lernen, um nicht den Preis für schlecht oder falsch ausgeführte Übungen zahlen zu müssen, in dem man zum Beispiel Rückenschmerzen bekommt. Grundübungen sind zu Anfang Kreuzheben, Kniebeugen und das vorgebeugte Rudern. Diese sollte man sauber und stabil beherrschen, bevor man in das dynamischere Training mit Cleans, Ausfallschritten oder schwierigeren (Anti-) Rotationsübungen einsteigt. Zu empfehlen ist auf jeden Fall der Bear Hug Squat, bei dem der Sandbag vor der Brust umarmt wird. Dieser ist super für die Ausführung der Kniebeuge, da der Oberkörper sehr stabil ist und man das zusätzliche Gewicht des Sandsacks bei der Kniebeuge mitnehmen muss. Dann kann man viele Übungen mit geschultertem Sandbag machen: Kniebeuge, Ausfallschritte, usw. Da das Gewicht des Sandbags die Schultern runterdrückt und der Sand im Bag permanent fließt, wird der Körper asymmetrisch belastet und man muss immer darauf achten, dass der Körper stabil bleibt und in Hüfte, Knie oder Oberkörper nicht ausweicht. Zudem kann man natürlich alle klassischen Hebeübungen mit dem Sandbag durchführen und zusätzlich noch Rotationen einbauen, z. B. rotierte Deadlifts, Cleans, High Pulls und Snatches. So trainiert man nicht nur die Muskeln, sondern übt sich mit dem Sack auch in Koordination und Stabilität.

Wichtig ist auch, dass man den Sandbag nicht zu schwer wählt und lieber klein anfängt. Durch die Instabilität ist der Sandbag deutlich schwerer im Training zu beherrschen und fordert andere Muskelpartien. Für Einsteiger reicht meist der kleine Sandbag, gefüllt mit 12-15 Kilogramm. Klingt nicht viel, aber nach einer viertel Stunde Training wird jeder verstehen, was gemeint ist.

Das Training mit dem Sandbag kann teilweise auch zugleich das Korrekturtraining für unbewegliche oder instabile Gelenke sein. So verbindet man das Workout effektiv mit Corrective Exercises.

Aber auch der Trainer muss darauf achten, dass der Sportler zunächst die Grundübungen beherrscht. Viele können die Schultern nicht stabilisieren und wenn diese nicht hinten unten bleiben, kollabiert die Brustwirbelsäule, dann die Lendenwirbelsäule und das kann Verletzungen hervorrufen. Das A und O heißt also Technik, Technik, Technik!

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