Streching ist nicht gleich Stretching – Diese Dehnmethoden gibt es!

Was ist das wertvollste Gut, das wir verlieren und nie wieder zurückbekommen können? Zeit. Es ist das, wonach die meisten Menschen sich sehnen, mehr davon zu haben. Als Trainer hören wir oft von Menschen, dass sie einfach nicht genug Zeit finden können, um sich außerhalb der Trainingseinheit um ihre Beweglichkeit zu kümmern.

Das Leben neigt dazu, sich dazwischenzuschieben. Es gibt Hindernisse und Ablenkungen, die uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen oder gesunde Entscheidungen zu treffen. Warum habe ich diesen Blogbeitrag mit dem Thema Zeit und ihrer Bedeutung begonnen, die wir oft nicht effektiv nutzen können?

Oft beobachte ich, wie Menschen Zeit verschwenden, wenn sie „Mobilitätsarbeit“ verrichten. Vielleicht fragen Sie sich, wie Zeit verschwendet werden kann, während man etwas tut. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie mehr über das Thema Dehnen.

Was ist Beweglichkeitstraining?

Beweglichkeitstraining bezieht sich auf die Fähigkeit, Bewegungen mit großem Bewegungsumfang eines Gelenks auszuführen. Es ist ein eigenständiger Trainingsbereich mit spezifischen Effekten, der darauf abzielt, die Beweglichkeit des Bewegungsapparats zu verbessern und die inter- und intramuskuläre Koordination zu optimieren.

Eigenschaften des Beweglichkeitstrainings:

• Es umfasst individuelle und gezielte Dehnmethoden.
• Eine bekannte Dehnmethode ist das passive statische Stretching, bei dem eine schmerzfreie Dehnposition eingenommen wird.
• Mobilitätstraining sollte nur im aufgewärmten Zustand oder nach einer Belastung durchgeführt werden.
• Es kann das Verletzungsrisiko nicht generell reduzieren, kann jedoch in bestimmten Fällen präventiv wirken.

Passives Stretching

Eine Person befindet sich im Funktionsbereich des Fitnessstudios und führt die üblichen Dehnübungen durch. Viele dehnen ihre Muskeln statisch, ohne die auftretenden Dehnung bewusst wahrzunehmen. Oft verharren sie einfach 10-30 Sekunden in einer Dehnposition, während sie in ihren sozialen Medien surfen.

Beim statischen Dehnen wird exponentiell mehr Zeit benötigt, als man denkt. Die Auswirkungen davon, wie sich der Körper durch lang anhaltende passive Haltungen (z. B. acht bis zehn Stunden vor einem Computer sitzen) formt, treten über Monate und Jahre auf. Wir sagen, dass die einzigen schlechten Haltungen diejenigen sind, die zu viel Zeit in Anspruch nehmen.

Mobilität und aktives Stretching

Was ist Mobilität?

Menschen sagen uns immer wieder, dass sie ihre Beweglichkeit verbessern müssen. Mobilität umfasst jedoch nicht nur Flexibilität, sondern auch Kraft und motorische Kontrolle. Hier liegt oft ein Versäumnis der Fitness-Community darin, Mobilitätskonzepte zu vermitteln, nicht nur der breiten Öffentlichkeit, sondern auch Trainern und Coaches. Die Arbeit an der Mobilität sollte genau das sein… Arbeit.

Statisches Dehnen setzt nur Spannung auf das Bindegewebe (Sehnen/Bänder), während dynamisches (isometrisches) Dehnen die Muskulatur mit dem Bindegewebe integriert. Die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und Stärke in Ihrem Endbewegungsbereich zu zeigen, ist entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers während der Bewegung zu erhöhen. Verletzungen treten normalerweise nicht in mittleren Bewegungen auf, sondern in Endbewegungspositionen. Wie Dr. Andreo Spina sagt: „Der Winkel, in dem du dich verletzt, ist der Winkel, den du bedauerst, nicht trainiert zu haben.“

Aktives vs. Passives Stretching 

Wie lässt sich der Unterschied zwischen passivem und aktivem Dehnen am besten spüren oder feststellen?

Auf der einen Seite haben wir das aktive Dehnen, bei dem die Dehnung aus eigener Kraft (z.B. Wippen, Drücken oder Ziehen) durch Kontraktion des Gegenspielers (Antagonist) des zu dehnenden Muskels (Agonist) erfolgt. Auf der anderen Seite steht das statische Dehnen, das mithilfe äußerer Kräfte durchgeführt wird, wie etwa durch einen Partner, die Schwerkraft, eine Wand usw.

Nehmen wir das stehende Hamstring-Dehnen als Beispiel. Die meisten Menschen machen dies auf dem Boden liegend, ziehen das Zielbein mit den Händen oder einem anderen Hilfsmittel (Gurt oder Band) in Richtung Decke.

Ein großes Problem entsteht, wenn das nicht aktive Bein extern rotiert wird, um das andere Bein höher zu heben, was keine genaue Messung der Hüftbeugung ermöglicht. Durch die externe Rotation des inaktiven Beins wird das Heben des anderen Beins erleichtert. Die Person zieht einfach am Bein, bis das Bindegewebe ausreichend gedehnt ist und der Körper ein Signal sendet, den Dehnvorgang zu beenden.

Die eigentliche Bewegungsfreiheit entsteht, indem das unbenutzte Hüftgelenk in einer neutralen Position während des Dehnens gehalten wird, während das Zielbein aktiv angehoben und der Zielmuskel angespannt wird und die Knie in gestreckter Position gehalten werden, ohne äußere Hilfe.

In dem vorherigen Beispiel wurde erläutert, warum die herkömmlichen Boden-Hamstring-Dehnungen nicht ideal sind und warum wir stattdessen eine stehende Variante empfehlen.

Die aufrechte Position ermöglicht es, das unbelastete Hüftgelenk in einer neutralen Position zu halten. Durch die Verwendung von Trainingsstöcken können wir dem Körper Stabilität verleihen, während wir in unsere Dehnung übergehen, indem wir den Stock aktiv in den Boden drücken und dabei etwa 30% unserer maximalen Anstrengung nutzen. Beugen Sie das Sprunggelenk am Zielbein nach oben und schieben Sie es eine Fußlänge nach vorne. Die Ferse des Zielbeins sollte auf einer Linie mit den Zehen des unbelasteten Beins sein.

Von hier aus drücken wir den Stock in den Boden, während wir zum Dehnen übergehen. Der Kunde sollte die untere Wirbelsäule in Extension halten, um das richtige Feedback in den Oberschenkelmuskeln zu erhalten. Durch Rundung der Wirbelsäule wird die gewünschte Zuglinie freigegeben. Führen Sie einige Wiederholungen durch und ändern Sie die Position der Wirbelsäule. Dadurch kann der Kunde spüren, wie es sich anfühlt, und die Bedeutung der Position der Gelenke für die gewünschten Ergebnisse besser verstehen.

Jetzt wollen wir aktiv Druck auf die Ferse des Zielbeins ausüben, indem wir sie fest in den Boden drücken. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Boden zu sich heran. In diesem Moment erleben sowohl Klienten als auch Trainer ein „Aha“-Erlebnis, das beim statischen Dehnen fehlt. Sobald der gewünschte Effekt beim Klienten erreicht ist, fügen Sie externe und interne Rotation hinzu.

Fazit: Die verschiedenen Dehnmethoden

In diesem Blogbeitrag wurde verdeutlicht, dass Stretching nicht gleich Stretching ist, und es verschiedene Methoden beim Dehnen gibt, um die Beweglichkeit zu verbessern. Der Fokus lag dabei auf der kostbaren Ressource Zeit, die oft als Hindernis für die Pflege der Beweglichkeit angeführt wird. Oft wird beobachtet, wie Menschen beim sogenannten „Mobilitätstraining“ Zeit verschwenden, ohne effektive Ergebnisse zu erzielen.

Der Unterschied zwischen aktivem oder passivem Dehnen wurde erläutert, wobei betont wurde, dass beim dynamischen Dehnen Kraft, Stärke und motorische Kontrolle integriert, während beim passiven Dehnen nur auf das Bindegewebe wirkt.

• Ein effektives Mobilitätstraining besteht aus einer Kombination von klassischen Dehntechniken, Faszientechniken und Mobilisationsübungen.
• Regelmäßiges Training kann die Beweglichkeit verbessern und die Leistungsfähigkeit steigern.
• Dynamisches Dehnen vor sportlichen Aktivitäten mit Schnellkraft-Charakter kann vorteilhaft sein.
• Statische Muskeldehnungen können kurzfristig die Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft reduzieren.

Insgesamt ist Mobilitätstraining ein wichtiger Bestandteil für Sportler, um die Flexibilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Es sollte individuell angepasst und in Kombination mit anderen Trainingsaspekten durchgeführt werden.