Functional Fitness: Was es ist und wie man dafür trainiert

Funktionale Fitness ist ein Begriff, der in den letzten Jahren besonders unter Fitness-Enthusiasten und Trainern populär geworden ist. Doch was genau ist Functional Training und wie kannst du davon profitieren?

In diesem Artikel werden wir das Konzept der funktionalen Fitness untersuchen, wie es sich von traditionellem Krafttraining unterscheidet und einige Beispiele für funktionale Übungen und Workouts aufzeigen, die du ausprobieren könntest.

Was ist Functional Fitness?

Beim Functional Training handelt es sich um ein körperliches Trainingskonzept, das darauf abzielt, deine Fähigkeit zu optimieren, alltägliche Aktivitäten wie Heben, Tragen, Bücken, Drehen, Drücken, Ziehen und Balancieren auszuführen. Funktionale Fitnessübungen ahmen diese Bewegungen nach und fordern deine Muskeln, Gelenke und dein Nervensystem heraus, zusammen auf koordinierte und effiziente Weise zu arbeiten.

Es kann schwierig sein, zu definieren, was Functional Training ist, ohne es von allen Arten von Übungen abzugrenzen, da die meisten Formen von Übungen in der Regel die Gesamtfunktionalität verbessern und die Fähigkeit verbessern, tägliche Aktivitäten auszuführen. Funktionale Fitness betont jedoch einen einzigartigen Ansatz, der durch spezifische Aktivitäten natürliche Muskelbildung fördert, die täglichen Bewegungen ähneln. In diesem Sinne wurde Functional Training auf verschiedene Arten von Übungen angewendet, wie zum Beispiel hochintensives funktionales Training und funktionales Krafttraining.

Funktionale vs. traditionelle Kraftübungen

Traditionelles Krafttraining ist eine Art Training, das darauf abzielt, bestimmte Muskelgruppen z.B. im Oberkörper zu isolieren und ihre Größe und Kraft zu erhöhen. Übungen für traditionelles Krafttraining beinhalten typischerweise die Verwendung von Maschinen oder Freigewichten, um Wiederholungen einer einzelnen Bewegung in einem festgelegten Bewegungsbereich auszuführen. Zum Beispiel ist ein Bizepscurl eine Übung für traditionelles Krafttraining, die den Bizepsmuskel im Oberarm anspricht.

Beim funktionellen Training sieht das etwas anders aus. Funktionale Fitness unterscheidet sich von traditionellem Krafttraining auf mehrere Arten:

• Koordination mehrerer Muskeln: Funktionale Fitnessübungen beziehen mehrere Muskelgruppen und Gelenke ein, die zusammenarbeiten, um komplexe Bewegungen auszuführen, die Koordination, Balance, Stabilität und Wendigkeit erfordern. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge eine funktionale Fitnessübung, die die Muskeln in den Beinen, Hüften, dem Kern, dem Rücken und den Schultern beansprucht.
• Anpassungsfähigkeit: Funktionale Fitnessübungen sind anpassungsfähiger und variabler als Übungen für traditionelles Krafttraining und verwenden oft mehr Körperteile und Muskelgruppen. Zum Beispiel kannst du eine Kniebeuge herausfordernder gestalten, indem du Gewicht hinzufügst, die Geschwindigkeit erhöhst, die Richtung änderst oder einen Sprung hinzufügst. Dies kann auch das Interesse an der Durchführung dieser Übungen sowie die langfristige Einhaltung erhöhen.
• Relevanz: Funktionale Fitnessübungen sind relevanter und übertragbarer auf reale Situationen als Übungen für traditionelles Krafttraining.

Funktionale Fitnessübungen bereiten dich auf die Anforderungen deiner täglichen Aktivitäten, Hobbys, Sportarten oder Berufe vor. Zum Beispiel können funktionale Fitnessübungen dir helfen, deine Ausdauer, Schnelligkeit, Stabilität und Kraft auf unebenem Gelände zu verbessern, wenn du gerne wanderst oder Ski fährst.

Vorteile von Funktionaler Fitness

Wie jede Form von Bewegung hat Funktionale Fitness viele Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Im Gegensatz zu anderen Arten von Bewegung hat Funktionale Fitness jedoch einen höheren Grad an Relevanz für alltägliche Aktivitäten und kann von Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus ausgeführt werden. Zwei Überprüfungen haben herausgestellt, dass sogar Athleten und Militärpersonal von funktionalem Fitnesstraining profitierten, was dazu diente, ihre übliche Routine und körperliche Aktivitäten zu verbessern.

Es kann helfen, physische Herausforderungen im täglichen Leben reibungsloser zu bewältigen und sich mit ihnen zu verändern und anzupassen. Dies ist für das Altern relevanter als Übungsprogramme, die einen gewöhnlichen Ansatz verfolgen.

Unter Berücksichtigung dieses wesentlichen Unterschieds umfassen die Vorteile funktioneller Fitnessübungen:

• Verletzungsprävention: Funktionale Fitnessübungen stabilisieren deine Muskeln, Gelenke und Bänder und verbessern deine Balance und Koordination, was dir helfen kann, Stürze, Verstauchungen, Zerrungen und andere Verletzungen zu vermeiden.
• Haltung: Funktionale Fitnessübungen korrigieren deine Ausrichtung und Haltung, was dir helfen kann, Schmerzen und Steifheit im Nacken, Rücken und Schultern zu reduzieren.
• Beweglichkeit und Flexibilität: Funktionale Fitnessübungen erhöhen deine Beweglichkeit und Flexibilität, was dir helfen kann, dich freier und komfortabler in deinen täglichen Aktivitäten zu bewegen.
• Angepasste Kraft und Ausdauer: Funktionale Fitnessübungen entwickeln Muskelkraft und Ausdauer in einer Weise, die spezifisch für deine Hobbys, Sportarten und Berufe ist. Über diese Vorteile hinaus kann Funktionale Fitness auch wesentlich zur Stärkung des Stoffwechsels ähnlich wie normale Bewegung beitragen, die Immunfunktion verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Beispiele für Funktionale Fitnessübungen

Es gibt viele Arten von Funktionale Fitnessübungen, aus denen du je nach deinen Zielen, Vorlieben und verfügbarem Equipment wählen kannst. Die meisten von ihnen ähneln dem regulären Training, einschließlich seitlichen und normalen Ausfallschritten, Gluteusbrücken, Kniebeugen, Treppenaufstiegen, Klimmzügen, Liegestützen und Planks mit Variationen usw.

Einige Beispiele von Funktionalen Fitnessübungen, die sich von herkömmlichen Fitnessprogrammen abheben, sind:

• Kreuzheben: Einfach nach unten beugen, um Gewicht vom Boden zu heben, bis sie in den Händen ruhen und die Arme vollständig gestreckt sind, bevor sie wieder auf den Boden gelegt werden. Kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden (bei diesen sollten die Beine auseinander stehen und das Gewicht vor dir).
• Bauernspaziergang: Halte Kurzhanteln mit beiden Händen, die Arme ruhen vollständig an den Seiten, und gehe einfach im Kreis, halte sie so lange wie möglich.
• Aufsteigen zu Schulterdrücken: Eine Variation von Treppenaufstiegen mit Kurzhanteln, bei der man beim Aufstieg Schulterdrücken macht. Dabei werden die Kurzhanteln auf einer Seite über den Kopf gehoben und dann auf die andere.
• Goblet-Kniebeugen: Das Gleiche wie eine normale Kniebeuge, außer dass man beim Ausführen ein Gewicht an die Brust hält.
• Kurzhantelrudern: Lehne dich auf ein Bein nach vorne, hebe das andere nach hinten. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die vor dir zum Boden ausgestreckt ist. Ziehe sie hoch, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind, bevor du sie zurück in die gleiche Position vor dir schickst. Wiederhole diese Bewegung in einer gleichmäßigen „Ruder“-Bewegung so lange wie möglich.
• Renegade-Rudern: Hierbei liegt man auf dem Boden mit einer Kurzhantel in jeder Hand in einer hohen Planken- oder Liegestützposition. Ziehe jede Kurzhantel ähnlich wie beim Kurzhantelrudern hoch und wechsle die Seiten, um das „Rudern“ auszuführen.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Beginne in einer stehenden Position mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten und einer Kurzhantel in jeder Hand. Neige dich nach vorne, während du ein Bein zurückhebst, und lasse die Kurzhanteln die Bewegung führen. Um eine Wiederholung abzuschließen, richte dich auf und senke dein Bein. Wechsle zwischen den Beinen zwischen den Sätzen oder Wiederholungen.

All diese Übungen integrieren das Gewichtheben auf natürliche Weise, um zweckmässige Muskeln aufzubauen, die wir verwenden würden, um ähnliche Gewichte im echten Leben zu tragen. Zum Beispiel können sie nützlich sein, um mühelos nach unten zu greifen und etwas Schweres wie Gepäck oder einen großen Sack Hundefutter aufzuheben, ohne einen Muskel zu ziehen oder außer Atem zu geraten. Wenn du keine Gewichte für die oben genannte Übung hast, könntest du versuchen, einige davon mit tatsächlichen schweren Gegenständen zu machen, die du jeden zweiten Tag heben musst.

Functional Fitness-Workouts

Im Einklang mit dem Wesen der funktionalen Fitness wird ein Ganzkörper-Funktions-Workout für die besten Ergebnisse empfohlen.

Ein Functional Training ist eine Abfolge von funktionalen Fitnessübungen, die für eine bestimmte Zeit oder Wiederholungen mit minimaler Ruhe zwischen ihnen durchgeführt werden. Es kann entwickelt werden, um bestimmte Muskelgruppen und Bewegungen zu trainieren oder eine Ganzkörper-Herausforderung zu bieten. Ein funktionales Fitness-Workout kann mit Ausrüstung oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, den du zu Hause mit wenig oder keiner Ausrüstung ausprobieren kannst:

• Aufwärmen: Mach ein leichtes Cardio (wie Joggen oder Springen an Ort und Stelle) für ein paar Minuten und dynamische Dehnübungen (wie Armkreisen oder Beinschwünge) für 5-10 Minuten, um deinen Körper auf das Workout vorzubereiten. Es kann nützlich sein, deine Beine, Arme, unteren Rücken, Nacken und Schultern zu dehnen sowie deine Knöchel, Knie und Handgelenke zu lockern.
• Zirkel: Mache jede Übung 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause zwischen ihnen. Wiederhole den Zirkel 3 Mal mit 1 Minute Pause zwischen jeder Runde.
• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Kurzhantelrudern (verwende andere gewichtete Gegenstände, wenn du keine Kurzhanteln hast)
• Liegestütze
• Planks
• Abkühlen: Mache einige statische Dehnübungen (wie Hamstringsdehnung oder Brustdehnung) und atme dabei tief ein bis zu 10 Minuten lang, um deine Muskeln zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen.

Schlussfolgerung

Funktionale Fitness ist eine Trainingsform, die darauf abzielt, deine Leistung bei alltäglichen Aktivitäten durch Verbesserung deiner Koordination, Balance, Stabilität und Wendigkeit zu verbessern. Sie unterscheidet sich von traditionellem Krafttraining, indem sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke synchron in komplexen Bewegungen einbezieht, die anpassbar und relevant für reale Situationen sind.

Funktionelle Übungen und Workouts können mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden und können an verschiedene Schwierigkeitsgrade, Intensitäten und Spezifitäten angepasst werden. Funktionale Fitness kann dir helfen, Verletzungen vorzubeugen, deine Haltung zu verbessern, deine Beweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen, deine Kraft und Ausdauer zu steigern und dein Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren. Probiere heute einige funktionale Fitnessübungen und Workouts aus und erlebe den Unterschied selbst.

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