Verbessern Sie die Ausdauer: In sechs Schritten zum Ziel
Alltagsbewegung steigern
im Alltag gibt es zahlreiche Gelegenheiten, um Ihre Ausdauer zu verbessern und fitter zu werden. Mit unseren sechs Tipps zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Alltagsbewegung steigern und Ihre Ausdauer trainieren können.
Beginnen Sie damit, Ihre Alltagsaktivität zu erhöhen. Jeder Schritt zählt und Bewegung ist eine der besten Präventionsmaßnahmen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie benötigen keine teuren Sportgeräte, um aktiv zu sein. Nutzen Sie stattdessen Ihre Sportschuhe oder das Fahrrad, um Ihre Alltagsaktivität zu steigern. Gehen Sie zum Beispiel in der Mittagspause spazieren oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen. Tragen Sie Ihre Einkaufstaschen die Treppe hinauf, um zusätzlich eine kleine Krafteinheit einzubauen. Wichtig ist, dass Sie dabei ins Schwitzen kommen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
Durch diese Bewegungsmöglichkeiten beschleunigt sich Ihr Herzschlag, Ihr Blutdruck steigt vorübergehend an und das Blut zirkuliert schneller durch das Gefäßsystem. Ihr Körper wird mit ausreichend Sauerstoff versorgt und Sie fühlen sich fitter und gesünder. Mit unseren sechs Tipps können Sie Ihre Ausdauer verbessern und sich auf dem Weg zu einem aktiveren Lebensstil machen.
Aktiver dank Schrittzähler
Eine weitere Möglichkeit, um sich regelmäßig zu bewegen und gleichzeitig neue Kontakte zu knüpfen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern und Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Mit der Zeit werden Sie merken, wie sich Ihre Ausdauer kontinuierlich steigert und Sie immer längere Strecken bewältigen können. Ein Schrittzähler kann dabei helfen, Ihre Fortschritte zu dokumentieren und Sie zu motivieren, auch im Alltag mehr Bewegung einzubauen. So können Sie in kleinen Schritten Ihre Ausdauer verbessern und langfristig ein gesünderes Leben führen.
Kleine Schritte für eine gesteigerte Ausdauer
Wenn Sie mit Ausdauersport beginnen, werden Sie schnell feststellen, dass Ihr Körper sich an neue Belastungen gewöhnt. Doch um Ihre Ausdauer langfristig zu verbessern, sollten Sie ihn immer wieder herausfordern. Bevor Sie jedoch die Intensität erhöhen, ist es ratsam, die Dauer der Einheiten zu verlängern. Finden Sie eine ausgewogene Mischung aus Alltagsbewegung und gezieltem Training. Nutzen Sie beispielsweise das Fahrrad für den Weg zur Arbeit oder unternehmen Sie am Wochenende gemeinsame Radtouren, gehen Sie schwimmen oder verabreden Sie sich zum Walken oder Joggen. Gemeinsam mit anderen zu trainieren, steigert erfahrungsgemäß den Spaß am Sport. Auch Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen sind eine gute Option, um in der Gruppe aktiv zu sein. Beachten Sie jedoch, dass bei akuten Erkrankungen vorübergehend auf Anstrengungen verzichtet werden sollte. Achten Sie darauf, Ihren Körper gesund zu fordern, ohne ihn zu überfordern.
Faustregeln zur Belastungsdosierung:
Um eine optimale Belastungsdosierung beim Training zu erreichen, sollten Sie darauf achten, dass Sie während des Workouts zwar ins Schwitzen geraten, aber dennoch in der Lage sind, sich gut zu unterhalten. Bei Herzpatienten ist es wichtig, vorab mit dem behandelnden Arzt über die individuelle Belastbarkeit zu sprechen. Trotz einer Herzerkrankung muss in den meisten Fällen nicht auf Ausdauersport verzichtet werden. Im Gegenteil: Ausdauersport kann sogar ausdrücklich empfohlen werden. Allerdings sollte die individuelle Belastbarkeit vorab von einem Arzt geklärt werden.
Ausdauertraining: Beginnen Sie mit kurzen Einheiten
Starten Sie Ihr Ausdauertraining mit kurzen Einheiten, um eine moderate Anstrengung zu gewährleisten. Beginnen Sie mit Belastungsphasen von nur ein bis zwei Minuten und wechseln Sie mit weniger anstrengenden Einheiten ab. Für Sportanfänger reichen in den ersten Wochen Trainingseinheiten von 10 bis 30 Minuten aus. Erfahrene Sportler können längere Belastungsphasen bewältigen. Erhöhen Sie zuerst die Länge der Trainingseinheiten und steigern Sie später die Intensität. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und vermeiden Sie Unwohlsein, Schwindel, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Muskel- und Atembeschwerden. Wenn Sie diese Symptome während oder nach dem Training bemerken, sollten Sie vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.
Ausdauertraining regelmäßig durchführen
Wichtiger als lange, intensive Sporteinheiten ist Regelmäßigkeit. Der Körper braucht die wiederkehrenden Belastungen, um im Training zu bleiben und den erreichten Trainingsstand nicht wieder zu verlieren. Versuchen Sie, pro Woche mindestens fünfmal für eine halbe Stunde aktiv zu sein. So kommen Sie auf die empfohlene Mindesteinheit von 150 Minuten Bewegung pro Woche. Gerade Einsteigern fällt es leichter, wenn sie die 30 Minuten aufteilen.
Beispiele:
3×10 Minuten flottes gehen
20 Minuten flottes gehen und 10 Minuten Joggen
2×15 Minuten Fahrradfahren oder eine andere Ausdauersportart
Klappt das gut, können Sie Ihr Trainingspensum weiter steigern. Ihr Ziel sollte sein, Ihren Trainingsstand kontinuierlich zu verbessern. Ihr Körper gibt die Geschwindigkeit vor. Bei bestehenden Herzerkrankungen gilt auch hier: Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie herzgesund trainieren und Ihre Ausdauer verbessern können.